Digiuno intermittente: 4 modi per applicarlo nella vostra vita

Attualmente il digiuno intermittente è il concetto di dieta più discusso su internet. Come molte altre diete “breakout”, sta crescendo a passi da gigante nonostante metta in discussione molti concetti sulla nutrizione a cui eravamo abituati.

In verità, come strategia alimentare esiste da molto prima. Di seguito spiegherò brevemente come funzionano i vari digiuni a intermittenza. Ma prima lasciate che vi faccia una doverosa introduzione.

Cosa è il digiuno intermittente

La definizione più precisa è la più semplice: alternare intervalli dove non si mangia (digiuno) con intervalli dove è permesso mangiare. Per usare un gergo, si alterna un periodo di digiuno con una “finestra temporale” dove introdurre i pasti.

Ogni metodo di digiuno intermittente verrà discusso di seguito. Per ora è sufficiente ricordare che le differenze risiedono nelle “finestre”. Il periodo di digiuno varia da 16 ore fino a 48 ore. E’ importante notare come ognuno di noi pratica già una qualche forma di digiuno. Quando non si mangia si sta digiunando. Semplice!

La maggior parte di noi non ha un calendario strutturato dove le finestre di digiuno sono costanti. Quindi piuttosto che digiunare a intermittenza, digiuniamo a casaccio. Questa differenza non di poco conto non offre alcun beneficio.

L’eccezione per la maggior parte delle persone è il sonno. Digiuniamo quando dormiamo. Quindi la maggior parte di noi hanno un periodo di digiuno piuttosto rigido di 6-8 ore per notte interrotto con il pasto del mattino.

Ora non starò a spiegarvi perché la colazione non è il pasto più importante della giornata. Prometto di trattare la cosa in un altro post. Per ora vi dico che da oltre un anno mi alleno la mattina a digiuno con eccellenti risultati.

Benefici del digiuno intermittente

Dipendentemente dal tipo di digiuno intermittente applicato, ci sono molti vantaggi che lo rendono così popolare. In primo luogo le persone che lo praticano mangiano meno frequentemente. Oltre a ridurre la sensazione di fame aumenta la sazietà quando mangiamo. Estremamente pratico ed efficace.

Mangiare meno pasti significa anche acquistare meno cibo, risparmiare tempo ed esposizione sporadica ai sapori. Quindi meno probabilità di annoiarsi e mangiare qualcosa di troppo.

Mangiare meno frequentemente tende a farci assumere meno calorie complessive. Questo è un aspetto molto importante. In ambito sportivo possiamo assumere grossi e completi pasti dopo l’allenamento (post workout) senza ingozzarci tutta la giornata come facevano i bodybuilder degli anni ’70 – ’80 (qualcuno ancora oggi lo fa).

Parlando di restrizione calorica, il digiuno a intermittenza ci porta un altro vantaggio. Costringiamo il nostro corpo a guardare oltre l’intestino per ottenere energia. Senza entrare in concetti complessi, le cellule danneggiate vengono “sacrificate” molto più rapidamente. Ecco perché anche l’oncologo Umberto Veronesi è un fautore del digiuno. Questo fenomeno aiuta a prevenire invecchiamento e malattie varie (tumori inclusi).

Digiuno e ormoni

Mentre c’è sicuramente molto da dire sulla restrizione calorica, è importante tenere a mente che il digiuno intermittente non significa solo assumere meno calorie ma promuovere anche delle risposte ormonali che migliorano la composizione corporea. Innanzi tutto la sensibilità all’insulina soprattutto se svolgiamo degli esercizi. Oltre a questo un aumento della secrezione dell’ormone della crescita (GH) che comporta una miriade di benefici tra cui una maggiore perdita di grasso e una maggiore crescita muscolare. Inoltre il GH tende a compensare gli effetti del cortisolo (ormone catabolico) che in parte è legato al grasso che si accumula sul ventre.

Da quando pratico il digiuno a intermittenza ho smesso di assumere un mucchio di integratori (altro risparmio economico). Ma se avete bisogno di un altro vantaggio, vi dico anche che riduce l’infiammazione che condiziona l’immunità.

La cosa più importante da ricordare a proposito del digiuno intermittente è che non è una “dieta”. Si tratta di un modo di mangiare, uno stile di vita nutrizionale che vi permetterà di raggiungere i vostri obiettivi in maniera efficiente e conveniente. Anche se non è un piano perfetto (bisognerebbe selezionare accuratamente i cibi) è certamente un modo efficace per perdere peso.

Forse è per questo motivo che il digiuno intermittente sembra essere generalmente accolto con apprezzamento e accettazione mentre le diete in generale hanno tutte difficoltà a suscitare lo stesso entusiasmo.

Fast Diet: L’ultimo arrivato

Ultimamente molti magazine e giornali italiani parlano del digiuno a intermittenza. In particolare della strategia alimentare proveniente dall’Inghilterra comunemente conosciuta come Fast Diet («The fast diet» è il titolo del libro scritto da Michael Mosley, giornalista medico della BBC, e Mimi Spencer).

In cosa consiste? Semplicemente per 5 giorni si mangia tutto quello che si vuole e i restanti 2 giorni della settimana si digiuna. Finita la “dieta”.

Di base ci sono delle regole molto semplici. Il digiuno non è come tutti noi lo intendiamo, ovvero una fase dove ci priviamo totalmente del cibo. Nei due giorni “ristretti” si mangia in quantità molto ridotte: non oltre 500 calorie per le donne e 600 per gli uomini. Si può consumare un unico pasto oppure più di uno senza andare oltre il limite calorico imposto. Libero sfogo invece nei cinque giorni: alcolici, dolci, pasta, ecc.

Non l’ho mai provato e credo che mai lo farò. Il periodo dedicato alle abbuffate, a mio avviso, è troppo lungo.

Le varianti del digiuno intermittente da me testate

Chi legge da tempo questo blog sa che eseguo un digiuno settimanale circa ogni tre mesi. Nei sette giorni a volte mi limito ad assumere solo piccoli pasti liquidi (minestre di verdure o succhi di frutta). Oppure mi astengo totalmente dall’assumere il cibo, bevendo in media 3-5 litri d’acqua al giorno.

Oltre al classico digiuno da qualche mese sto testando varie tipologie di digiuni a intermittenza che ora vi spiegherò.

Intermittent Fasting

Uno dei massimi esperti di digiuno a intermittenza, è il preparatore atletico svedese Martin Berkhan. Da qualche mese sto testando il suo schema con eccellenti risultati sull’ipertrofia muscolare (crescita del muscolo) oltre che per la riduzione della massa grassa. E’ una variante in cui il periodo di digiuno è di 16 ore e la finestra dove alimentarsi ridotta a 8 ore. Durante questo periodo, si possono mangiare 2-3 pasti a piacere.

Progettato specificamente per fare massa magra riducendo quella grassa, è la forma più sofisticata di digiuno intermittente.

BENEFICI: Oltre ad avere tutti i vantaggi insiti nel digiuno, il protocollo 16/8 offre un livello avanzato di gestione ormonale. Mentre un digiuno di 24 ore (o alternativo) non è adatto alla pratica quotidiana, il 16/8 si presta benissimo. Questo significa favorire quotidianamente un incremento giornaliero di GH.

Inoltre, l’intermittent fasting non comporta sbalzi di appetito (come nelle altre forme di digiuno) perché ogni giorno assumiamo cibo. Una serie di studi dimostrano che pasti più grandi sono migliori per raggiungere la sazietà rispetto a quelli più frequenti. Alcune persone hanno difficoltà a portare avanti un digiuno di 24-36 ore, proprio perché lo fanno di rado.

SVANTAGGI: Ci sono pochi svantaggi in questo stile di digiuno a intermittenza. Provengono principalmente dalla programmazione. Il protocollo di Martin Berkhan è più efficace se l’allenamento viene eseguito a digiuno e il primo pasto della giornata assunto immediatamente (entro 2 ore) dopo gli allenamenti. La situazione ideale sarebbe allenarsi la mattina e sfruttare le ore di sonno per digiunare.

Per alcuni, questa esecuzione è poco pratica. La maggioranza aderendo a questa semplice regola è costretta a spostare la finestra di alimentazione sconvolgendo la propria vita.

Avendo la possibilità di allenarmi di mattina, questo protocollo lo trovo estremamente comodo. Nonostante mi svegli presto, comincio ad allenarmi intorno alle 11. Terminato, il tempo di fare una doccia, rivestirmi e tornare a casa, il pranzo che “rompe” il digiuno è quello delle 13/13.30. Nelle giornate di allenamento assumo 3 pasti. Negli altri solo 2 (mi alleno due volte a settimana). Il secondo pasto lo mangio verso le 17. L’ultimo coincide con la cena (circa le 20). L’importante è ultimare l’alimentazione entro le 21. Dalle 21 alle 13 del giorno dopo, entra in azione il mio digiuno di 16 ore. Lavorando da casa, questo stile di digiuno si adatta molto bene alla mia vita.

Detto questo, se volete provare il protocollo 16/8, fatelo, ma tenete a mente questi aspetti. Io resto dell’idea che l’intermittent fasting sia applicabile solo a certe persone. Nessuno comunque vi vieta di adattarlo ai vostri orari nel rispetto delle regole del sistema.

Eat Stop Eat (Mangia, Fermati, Mangia)

Impossibile parlare di digiuno intermittente senza citare Brad Pilon e Eat Stop Eat il suo libro su questo stile di digiuno.

VANTAGGI: Funziona bene per una serie di motivi. Facilmente adattabile a qualsiasi stile di vita. E’ quasi impossibile non rispettare l’unica regola: “non mangiare” per 24 ore. Come la maggior parte dei metodi di digiuno, l’astinenza al cibo (e quindi l’assenza di apporto calorico) per grandi periodi di tempo, è uno dei motivi del suo successo.

Facciamo un esempio: 2.000 calorie giornaliere corrispondono a 14.000 calorie ogni settimana. Rimuovendo due giorni, avrete 4.000 calorie in meno. Senza altre modifiche al vostro stile di vita, si riesce a perdere più di un chilo di grasso a settimana. Anche se per “compensare” vi ritroverete a mangiare di più nei giorni in cui non sarete a digiuno, riuscirete ugualmente a creare un deficit calorico abbastanza consistente.

Come per l’intermittent fasting di Martin Berkhan, praticate qualche esercizio per avere un aspetto non solo asciutto ma anche tonificato.

Manipolazione calorica a parte, funziona incredibilmente bene grazie all’affetto che il digiuno ha sull’ambiente ormonale generale. Vi ricordo che il digiuno permette di regolare e ottimizzare la produzione di insulina (livelli cronicamente elevati rendono difficoltosa la perdita di grasso) e ormone della crescita.

Quindi, mangiando sporadicamente avrete meno problemi di insulina anche se nei giorni “eat” mangiate gli stessi cibi nelle stesse quantità. L’effetto del digiuno sull’ormone della crescita è incredibilmente importante. Il nostro corpo rilascia GH abbastanza costantemente. Le ricerche mostrano un aumento della secrezione in tre casi specifici:

  1. Durante/subito dopo il sonno.
  2. Dopo l’esercizio fisico (appena 10 minuti).
  3. Durante e subito dopo un digiuno.

Guardando queste tre cose, l’ideale è continuare a digiunare dopo il risveglio permettendo una maggiore secrezione di GH. In seguito l’esercizio consentirà un incremento e prolungamento della produzione.

Uno dei principali vantaggi di questo stile di digiuno è l’incredibile flessibilità del programma e la facilità con cui è possibile adattarlo al proprio stile di vita senza compromettere i rapporti sociali.

SVANTAGGI: Molti considerano le 24 ore un periodo troppo lungo per stare senza cibo. Alcuni sembrano avere veri problemi con l’astensione. In particolare coloro che hanno un basso livello di zuccheri. Mentre questo lo considero un ostacolo facilmente aggirabile l’unico problema reale è la nutrizione post-allenamento. Le soluzioni sono due: spostare l’allenamento verso la fine del periodo di digiuno o semplicemente pianificare i giorni di riposo.

Pur essendo adatto per “controllare il danno” lo è meno per enfatizzare la fase ipertrofica. Tuttavia nessuno vi vieta – come faccio io – di alternare Eat Stop Eat (periodi di scarico) con il protocollo 16/8 (settimane di allenamento).

The Warrior Diet

Nonostante la presenza del termine diet (dieta) si tratta di un digiuno di 20 ore seguito da un periodo di alimentazione di 4 ore ispirato ai guerrieri dell’antichità che non avevano l’abitudine di mangiare sei pasti al giorno. Questi vanno dai centurioni romani agli spartani (ricordate il film “300”?).

La versione originale di questo digiuno prevede una grossa cena e un piccolo pasto a colazione. Molti fautori del digiuno criticano il tempo concesso al digiuno (le ore di sonno). Troppo poco per avere gli stessi benefici. Per questo molte persone saltano il piccolo pasto per assumerne uno grande alla fine della giornata.

BENEFICI: Molto simile a un digiuno di 24 ore, quello di 20 ore permette un aumento dell’ormone della crescita e – come tutti i digiuni – un minor numero di calorie consumate.

Nel grande pasto la composizione non è importante quanto si potrebbe pensare. Fino a quando si assume una quantità adeguata di proteine, si possono mangiare cibi “spazzatura” senza problemi. Inoltre, con un solo pasto è molto semplice gestire le proprie giornate.

SVANTAGGI: Il rovescio della medaglia, ancora una volta, è la fame. Ottenere tutte le calorie una sola volta significa assumere un pasto piuttosto grande. Questo è il motivo per cui molti mangiano cibi meno sani. Come Eat Stop Eat, questo digiuno intermittente non lo ritengo utile per aumentare la massa muscolare. Anche in questo caso, potete alternare le varie tipologie in base alle vostre esigenze del momento.

Conclusione: Quello che faccio io

Se volete approfondire gli argomenti, potete acquistare i testi per ciascun digiuno. Come vi ho detto, seguo il digiuno a intermittenza sia per la perdita di peso che per l’aumento della muscolatura. Utilizzo il protocollo 16/8 allenandomi la mattina e rompendo il digiuno a pranzo, dopo le 13. Questo per tutta la settimana.

L’unica differenza tra i tipi di digiuno a intermittenza che vi ho illustrato, è la composizione degli alimenti. Non sono d’accordo sul fatto di mangiare tutto quello che vogliamo.

Nel mio caso adotto la Dieta Metabolica con i cibi “paleo”. Durante la settimana assumo, dal lunedì al sabato, 30 grammi di carboidrati a indice glicemico basso (anche nel post workout). La domenica eseguo la ricarica mangiando carboidrati a indice glicemico basso e medio (verdura e frutta) senza alcun limite. Tutto questo rispettando i protocolli indipendentemente dalla durata della finestra temporale: 4 ore, 8 ore, 24 ore.

Vi suggerisco di testare quello che più si presta al vostro stile di vita, evitando i cibi spazzatura. Certi alimenti li evito soprattutto perché sono incompatibili con la nostra genetica. Se poi volete concedervi dei pasti estremamente liberi (es. le feste) fate in modo di inserirli nella finestra.

Qualcuno di voi ha esperienze dirette con il digiuno intermittente?

Rettifica articolo del 6 ottobre 2013

Dopo aver ricevuto commenti da una lettrice distratta che mi accusa di mangiare solo 30 grammi di carboidrati al giorno, puntualizzo una serie di aspetti. Innanzi tutto con la Dieta Metabolica ogni singolo individuo mangia la sua quantità di carboidrati che individua dopo un preciso periodo di adattamento. Nel mio caso con 30 grammi mi trovavo benissimo. Ognuno individua il proprio quantitativo che può essere anche decisamente più alto dei miei 30 grammi. Ma attenzione, nel weekend, come spiegato nell’articolo (ecco perché “lettrice distratta”) ricaricavo con dosi di carboidrati molto più alte. Quindi, non stavo perennemente a 30 grammi di carboidrati al giorno.

Altra precisazione. Con l’applicazione dei principi del digiuno intermittente secondo lo schema che propongo in Fasting Strategy (un ebook che regalo come omaggio), non applico più la Dieta Metabolica ma la Paleo Diet (o Evo Diet) variando la tipologia di alimenti in funzione dei giorni di allenamento e di riposo (quest’ultimi fondamentali).

Spero di essere stato chiaro.

Rettifica articolo del 18 ottobre 2013

Oggi su un gruppo di Facebook dedicato alla Paleo Dieta si è parlato di digiuno intermittente. In particolare del fatto che non fosse consigliato alle donne avendo risposte endocrine differenti rispetto all’uomo. Secondo gli studi riportati sull’articolo di Mark Sisson Women and Intermittent Fasting le donne hanno scarsa possibilità di trarre dei benefici con il digiuno intermittente come pratica per perdere peso.

Uomini e donne hanno differenze risposte metaboliche e ormonali che in parte determinano il modo in cui rispondiamo a un fattore di stress come – appunto – il digiuno intermittente.

Ogni genere di digiuno (vedi anche quello settimanale o bisettimanale) non dovrebbe mai essere vissuto come una “lotta”. Se la sola idea di non mangiare per un certo numero di ore vi spaventa, lasciate perdere. Limitatevi al massimo a 3 pasti giornalieri intervallati da 4-5 ore.

Rettifica articolo del 7 febbraio 2016

Proprio ora ho terminato una conversazione con l’ennesima ragazza che mi contatta chiedendomi come applicare il digiuno intermittente. A lei, come ai tanti che mi scrivono o commentano questo articolo, spiego con estrema pazienza che la prima cosa da fare è stabilire un corretto piano alimentare, attività fisica e stile di vita. Inutile dirvi che questa ragazza si ostinava a dirmi “Ma io voglio solo perdere 4 chili”. Non capiva che il suo problema non erano quei 4 chili (a mio avviso questo era l’ultimo dei suoi dilemmi). In realtà il mancato raggiungimento del suo obiettivo era imputabile al suo programma alimentare e di allenamento. La tipa mi ha anche inviato una foto della sua dieta. Mi è bastato uno sguardo per capire che era la solita dieta pescata dal cassetto del solito “istruttore”. Le ho anche spiegato brevemente alcune cose relative al metabolismo. Le ho indicato dei profili su Facebook di atleti italiani (soprattutto donne) natural al 100% che studiano viaggiando in tutto il mondo (soprattutto in USA). Le ho anche indicato il sito del Dott. Massimo Spattini (quindi non un improvvisato senza titoli). Ma non c’è stato niente da fare. Lei voleva sapere solo quando digiunare. Alla fine si è talmente stizzita che prima mi ha invitato a ragionare con la mia testa e poi mi ha bloccato su Facebook.

Una cosa che mi fa ridere è il fatto che non metteva affatto in discussione il suo “istruttore” nonostante non le avesse fatto raggiungere dei risultati. Tra l’altro, alla mia richiesta di mostrarmi un sito di questo “istruttore”, non mi ha fornito nulla.

Pertanto, evitate di scrivermi ulteriori commenti, di inviarmi email, di richiedermi l’amicizia su Facebook. Se non capite determinati concetti, il digiuno intermittente è totalmente inutile.

Ora, se volete cominciare a capire e ragionare con la vostra testa (e non fare la fine della tizia), leggetevi Project Nutrition un testo che NON parla di diete ma insegna come orientarsi tra i tanti sistemi alimentari (compreso il digiuno nelle sue varie forme). Non ci guadagno nulla nel consigliarvelo!

Poi, cominciate a seguire anche il loro sito. In particolare, leggete questo articolo per capire come aumentare il vostro metabolismo.

Dopo, soltanto dopo, possiamo parlare di digiuno intermittente.

P.S. La verità fa male, lo so, ma almeno affidatevi ai risultati. Se questi mancano, qualcosa non sta funzionando. Indagate per capire cosa non funziona senza farvi rodere il culo se qualcuno vi sprona a farlo!

Anche perché non vi sto vendendo nulla di mio!

Rettifica articolo del 9 febbraio 2016

Mi ha contattato questa mattina – chiedendomi anche l’amicizia su Facebook – una donna che mi chiedeva di spiegargli come digiunare. Nel farlo mi ha raccontato che ha dei disturbi alimentari. Le ho detto che NON SONO UN MEDICO. Pertanto le consigliavo di consultare uno specialista. Anche qui, come la tizia di sopra, non c’è stato niente da fare. Lei voleva la “formuletta magica” (il digiuno) senza consultare un medico e senza tener conto dei suoi dichiarati problemi di salute.

Allora ve lo scrivo chiaro e tondo. Non mi dovete contattare per avere programmi alimentari o sul digiuno. Su di me, sperimento quello che voglio ma sugli altri non lo faccio! Quindi non rompetemi più i coglioni tramite messaggi ed email.

Una persona che si affida ad una consulenza online, per giunta con una persona che NON è un medico, a mio modo di vedere le cose, è sintomo di scarsa intelligenza ed enorme stupidità!

Ecco, ora vediamo se avete capito!

Rettifica articolo del 14 maggio 2016

Questa mattina ho ricevuto la solita email. Era una ragazza che mi chiedeva come usare gli integratori durante il digiuno. Nel farlo, mi raccontava anche di come avesse perso peso (con successo, secondo il suo punto di vista) mangiando per un lungo periodo soltanto yogurt magro. Pura follia!

A lei ho risposto nelle stesse modalità di cui sopra. Dovete rivolgervi ad uno specialista. Non dovete sperimentare “alla cieca”. Tra l’altro, questa ragazza mi diceva che voleva dimagrire. Curiosamente, ho preso la email con la quale mi scriveva e l’ho inserita su Facebook dove ho trovato il suo profilo. Ho visto le foto (recenti) di una ragazza magra, senza alcun problema di peso in eccesso. Quindi, al massimo potrebbe seguire un corretto regime alimentare e farsi seguire da un bravo e certificato preparatore atletico. Questo qualora volesse rassodarsi.

Insomma, questa storia del digiuno vi sta sfuggendo di mano. State occultando tutto ciò su cui dovete porre la vostra attenzione prima di pensare, anche minimamente, ad una qualsiasi forma di restrizione calorica.

Pertanto, ho deciso di chiudere e cancellare i commenti su questo articolo che resterà online affinché possiate leggere tutte le rettifiche che ho aggiunto successivamente e capire che con il digiuno non si scherza.

M5S, Salvini oppure Renzi. Nessuno di questi potrà salvare il tuo posto di lavoro a meno che...

In questo articolo ti spiego le competenze che ho dovuto apprendere per non lamentarmi del Governo, la crisi, gli immigrati e tutte quelle cose che fanno stare le persone senza lavoro (o con un impiego che detestano).

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Ci dispiace, i commenti sono chiusi per questo articolo.