Digiuno intermittente: 4 modi per applicarlo nella vostra vita

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Attualmente il digiuno intermittente è il concetto di dieta più discusso su internet. Come molte altre diete “breakout”, sta crescendo a passi da gigante nonostante metta in discussione molti concetti sulla nutrizione a cui eravamo abituati.

In verità, come strategia alimentare esiste da molto prima. Di seguito spiegherò brevemente come funzionano i vari digiuni a intermittenza. Ma prima lasciate che vi faccia una doverosa introduzione.

Cosa è il digiuno intermittente

La definizione più precisa è la più semplice: alternare intervalli dove non si mangia (digiuno) con intervalli dove è permesso mangiare. Per usare un gergo, si alterna un periodo di digiuno con una “finestra temporale” dove introdurre i pasti.

Ogni metodo di digiuno intermittente verrà discusso di seguito. Per ora è sufficiente ricordare che le differenze risiedono nelle “finestre”. Il periodo di digiuno varia da 16 ore fino a 48 ore. E’ importante notare come ognuno di noi pratica già una qualche forma di digiuno. Quando non si mangia si sta digiunando. Semplice!

La maggior parte di noi non ha un calendario strutturato dove le finestre di digiuno sono costanti. Quindi piuttosto che digiunare a intermittenza, digiuniamo a casaccio. Questa differenza non di poco conto non offre alcun beneficio.

L’eccezione per la maggior parte delle persone è il sonno. Digiuniamo quando dormiamo. Quindi la maggior parte di noi hanno un periodo di digiuno piuttosto rigido di 6-8 ore per notte interrotto con il pasto del mattino.

Ora non starò a spiegarvi perché la colazione non è il pasto più importante della giornata. Prometto di trattare la cosa in un altro post. Per ora vi dico che da oltre un anno mi alleno la mattina a digiuno con eccellenti risultati.

Benefici del digiuno intermittente

Dipendentemente dal tipo di digiuno intermittente applicato, ci sono molti vantaggi che lo rendono così popolare. In primo luogo le persone che lo praticano mangiano meno frequentemente. Oltre a ridurre la sensazione di fame aumenta la sazietà quando mangiamo. Estremamente pratico ed efficace.

Mangiare meno pasti significa anche acquistare meno cibo, risparmiare tempo ed esposizione sporadica ai sapori. Quindi meno probabilità di annoiarsi e mangiare qualcosa di troppo.

Mangiare meno frequentemente tende a farci assumere meno calorie complessive. Questo è un aspetto molto importante. In ambito sportivo possiamo assumere grossi e completi pasti dopo l’allenamento (post workout) senza ingozzarci tutta la giornata come facevano i bodybuilder degli anni ’70 – ’80 (qualcuno ancora oggi lo fa).

Parlando di restrizione calorica, il digiuno a intermittenza ci porta un altro vantaggio. Costringiamo il nostro corpo a guardare oltre l’intestino per ottenere energia. Senza entrare in concetti complessi, le cellule danneggiate vengono “sacrificate” molto più rapidamente. Ecco perché anche l’oncologo Umberto Veronesi è un fautore del digiuno. Questo fenomeno aiuta a prevenire invecchiamento e malattie varie (tumori inclusi).

Digiuno e ormoni

Mentre c’è sicuramente molto da dire sulla restrizione calorica, è importante tenere a mente che il digiuno intermittente non significa solo assumere meno calorie ma promuovere anche delle risposte ormonali che migliorano la composizione corporea. Innanzi tutto la sensibilità all’insulina soprattutto se svolgiamo degli esercizi. Oltre a questo un aumento della secrezione dell’ormone della crescita (GH) che comporta una miriade di benefici tra cui una maggiore perdita di grasso e una maggiore crescita muscolare. Inoltre il GH tende a compensare gli effetti del cortisolo (ormone catabolico) che in parte è legato al grasso che si accumula sul ventre.

Da quando pratico il digiuno a intermittenza ho smesso di assumere un mucchio di integratori (altro risparmio economico). Ma se avete bisogno di un altro vantaggio, vi dico anche che riduce l’infiammazione che condiziona l’immunità.

La cosa più importante da ricordare a proposito del digiuno intermittente è che non è una “dieta”. Si tratta di un modo di mangiare, uno stile di vita nutrizionale che vi permetterà di raggiungere i vostri obiettivi in maniera efficiente e conveniente. Anche se non è un piano perfetto (bisognerebbe selezionare accuratamente i cibi) è certamente un modo efficace per perdere peso.

Forse è per questo motivo che il digiuno intermittente sembra essere generalmente accolto con apprezzamento e accettazione mentre le diete in generale hanno tutte difficoltà a suscitare lo stesso entusiasmo.

Fast Diet: L’ultimo arrivato

Ultimamente molti magazine e giornali italiani parlano del digiuno a intermittenza. In particolare della strategia alimentare proveniente dall’Inghilterra comunemente conosciuta come Fast Diet («The fast diet» è il titolo del libro scritto da Michael Mosley, giornalista medico della BBC, e Mimi Spencer).

In cosa consiste? Semplicemente per 5 giorni si mangia tutto quello che si vuole e i restanti 2 giorni della settimana si digiuna. Finita la “dieta”.

Di base ci sono delle regole molto semplici. Il digiuno non è come tutti noi lo intendiamo, ovvero una fase dove ci priviamo totalmente del cibo. Nei due giorni “ristretti” si mangia in quantità molto ridotte: non oltre 500 calorie per le donne e 600 per gli uomini. Si può consumare un unico pasto oppure più di uno senza andare oltre il limite calorico imposto. Libero sfogo invece nei cinque giorni: alcolici, dolci, pasta, ecc.

Non l’ho mai provato e credo che mai lo farò. Il periodo dedicato alle abbuffate, a mio avviso, è troppo lungo.

Le varianti del digiuno intermittente da me testate

Chi legge da tempo questo blog sa che eseguo un digiuno settimanale circa ogni tre mesi. Nei sette giorni a volte mi limito ad assumere solo piccoli pasti liquidi (minestre di verdure o succhi di frutta). Oppure mi astengo totalmente dall’assumere il cibo, bevendo in media 3-5 litri d’acqua al giorno.

Oltre al classico digiuno da qualche mese sto testando varie tipologie di digiuni a intermittenza che ora vi spiegherò.

Intermittent Fasting

Uno dei massimi esperti di digiuno a intermittenza, è il preparatore atletico svedese Martin Berkhan. Da qualche mese sto testando il suo schema con eccellenti risultati sull’ipertrofia muscolare (crescita del muscolo) oltre che per la riduzione della massa grassa. E’ una variante in cui il periodo di digiuno è di 16 ore e la finestra dove alimentarsi ridotta a 8 ore. Durante questo periodo, si possono mangiare 2-3 pasti a piacere.

Progettato specificamente per fare massa magra riducendo quella grassa, è la forma più sofisticata di digiuno intermittente.

BENEFICI: Oltre ad avere tutti i vantaggi insiti nel digiuno, il protocollo 16/8 offre un livello avanzato di gestione ormonale. Mentre un digiuno di 24 ore (o alternativo) non è adatto alla pratica quotidiana, il 16/8 si presta benissimo. Questo significa favorire quotidianamente un incremento giornaliero di GH.

Inoltre, l’intermittent fasting non comporta sbalzi di appetito (come nelle altre forme di digiuno) perché ogni giorno assumiamo cibo. Una serie di studi dimostrano che pasti più grandi sono migliori per raggiungere la sazietà rispetto a quelli più frequenti. Alcune persone hanno difficoltà a portare avanti un digiuno di 24-36 ore, proprio perché lo fanno di rado. 

SVANTAGGI: Ci sono pochi svantaggi in questo stile di digiuno a intermittenza. Provengono principalmente dalla programmazione. Il protocollo di Martin Berkhan è più efficace se l’allenamento viene eseguito a digiuno e il primo pasto della giornata assunto immediatamente (entro 2 ore) dopo gli allenamenti. La situazione ideale sarebbe allenarsi la mattina e sfruttare le ore di sonno per digiunare.

Per alcuni, questa esecuzione è poco pratica. La maggioranza aderendo a questa semplice regola è costretta a spostare la finestra di alimentazione sconvolgendo la propria vita.

Avendo la possibilità di allenarmi di mattina, questo protocollo lo trovo estremamente comodo. Nonostante mi svegli presto, comincio ad allenarmi intorno alle 11. Terminato, il tempo di fare una doccia, rivestirmi e tornare a casa, il pranzo che “rompe” il digiuno è quello delle 13/13.30. Nelle giornate di allenamento assumo 3 pasti. Negli altri solo 2 (mi alleno due volte a settimana). Il secondo pasto lo mangio verso le 17. L’ultimo coincide con la cena (circa le 20). L’importante è ultimare l’alimentazione entro le 21. Dalle 21 alle 13 del giorno dopo, entra in azione il mio digiuno di 16 ore. Lavorando da casa, questo stile di digiuno si adatta molto bene alla mia vita.

Detto questo, se volete provare il protocollo 16/8, fatelo, ma tenete a mente questi aspetti. Io resto dell’idea che l’intermittent fasting sia applicabile solo a certe persone. Nessuno comunque vi vieta di adattarlo ai vostri orari nel rispetto delle regole del sistema.

Eat Stop Eat (Mangia, Fermati, Mangia)

Impossibile parlare di digiuno intermittente senza citare Brad Pilon e Eat Stop Eat il suo libro su questo stile di digiuno. 

VANTAGGI: Funziona bene per una serie di motivi. Facilmente adattabile a qualsiasi stile di vita. E’ quasi impossibile non rispettare l’unica regola: “non mangiare” per 24 ore. Come la maggior parte dei metodi di digiuno, l’astinenza al cibo (e quindi l’assenza di apporto calorico) per grandi periodi di tempo, è uno dei motivi del suo successo.

Facciamo un esempio: 2.000 calorie giornaliere corrispondono a 14.000 calorie ogni settimana. Rimuovendo due giorni, avrete 4.000 calorie in meno. Senza altre modifiche al vostro stile di vita, si riesce a perdere più di un chilo di grasso a settimana. Anche se per “compensare” vi ritroverete a mangiare di più nei giorni in cui non sarete a digiuno, riuscirete ugualmente a creare un deficit calorico abbastanza consistente.

Come per l’intermittent fasting di Martin Berkhan, praticate qualche esercizio per avere un aspetto non solo asciutto ma anche tonificato.

Manipolazione calorica a parte, funziona incredibilmente bene grazie all’affetto che il digiuno ha sull’ambiente ormonale generale. Vi ricordo che il digiuno permette di regolare e ottimizzare la produzione di insulina (livelli cronicamente elevati rendono difficoltosa la perdita di grasso) e ormone della crescita.

Quindi, mangiando sporadicamente avrete meno problemi di insulina anche se nei giorni “eat” mangiate gli stessi cibi nelle stesse quantità. L’effetto del digiuno sull’ormone della crescita è incredibilmente importante. Il nostro corpo rilascia GH abbastanza costantemente. Le ricerche mostrano un aumento della secrezione in tre casi specifici:

  1. Durante/subito dopo il sonno.
  2. Dopo l’esercizio fisico (appena 10 minuti).
  3. Durante e subito dopo un digiuno.

Guardando queste tre cose, l’ideale è continuare a digiunare dopo il risveglio permettendo una maggiore secrezione di GH. In seguito l’esercizio consentirà un incremento e prolungamento della produzione.

Uno dei principali vantaggi di questo stile di digiuno è l’incredibile flessibilità del programma e la facilità con cui è possibile adattarlo al proprio stile di vita senza compromettere i rapporti sociali.

SVANTAGGI: Molti considerano le 24 ore un periodo troppo lungo per stare senza cibo. Alcuni sembrano avere veri problemi con l’astensione. In particolare coloro che hanno un basso livello di zuccheri. Mentre questo lo considero un ostacolo facilmente aggirabile l’unico problema reale è la nutrizione post-allenamento. Le soluzioni sono due: spostare l’allenamento verso la fine del periodo di digiuno o semplicemente pianificare i giorni di riposo.

Pur essendo adatto per “controllare il danno” lo è meno per enfatizzare la fase ipertrofica. Tuttavia nessuno vi vieta – come faccio io – di alternare Eat Stop Eat (periodi di scarico) con il protocollo 16/8 (settimane di allenamento). 

The Warrior Diet

Nonostante la presenza del termine diet (dieta) si tratta di un digiuno di 20 ore seguito da un periodo di alimentazione di 4 ore ispirato ai guerrieri dell’antichità che non avevano l’abitudine di mangiare sei pasti al giorno. Questi vanno dai centurioni romani agli spartani (ricordate il film “300″?).

La versione originale di questo digiuno prevede una grossa cena e un piccolo pasto a colazione. Molti fautori del digiuno criticano il tempo concesso al digiuno (le ore di sonno). Troppo poco per avere gli stessi benefici. Per questo molte persone saltano il piccolo pasto per assumerne uno grande alla fine della giornata.

BENEFICI: Molto simile a un digiuno di 24 ore, quello di 20 ore permette un aumento dell’ormone della crescita e - come tutti i digiuni – un minor numero di calorie consumate.

Nel grande pasto la composizione non è importante quanto si potrebbe pensare. Fino a quando si assume una quantità adeguata di proteine, si possono mangiare cibi “spazzatura” senza problemi. Inoltre, con un solo pasto è molto semplice gestire le proprie giornate.

SVANTAGGI: Il rovescio della medaglia, ancora una volta, è la fame. Ottenere tutte le calorie una sola volta significa assumere un pasto piuttosto grande. Questo è il motivo per cui molti mangiano cibi meno sani. Come Eat Stop Eat, questo digiuno intermittente non lo ritengo utile per aumentare la massa muscolare. Anche in questo caso, potete alternare le varie tipologie in base alle vostre esigenze del momento.

Conclusione: Quello che faccio io

Se volete approfondire gli argomenti, potete acquistare i testi per ciascun digiuno. Come vi ho detto, seguo il digiuno a intermittenza sia per la perdita di peso che per l’aumento della muscolatura. Utilizzo il protocollo 16/8 allenandomi la mattina e rompendo il digiuno a pranzo, dopo le 13. Questo per tutta la settimana.

L’unica differenza tra i tipi di digiuno a intermittenza che vi ho illustrato, è la composizione degli alimenti. Non sono d’accordo sul fatto di mangiare tutto quello che vogliamo.

Nel mio caso adotto la Dieta Metabolica con i cibi “paleo”. Durante la settimana assumo, dal lunedì al sabato, 30 grammi di carboidrati a indice glicemico basso (anche nel post workout). La domenica eseguo la ricarica mangiando carboidrati a indice glicemico basso e medio (verdura e frutta) senza alcun limite. Tutto questo rispettando i protocolli indipendentemente dalla durata della finestra temporale: 4 ore, 8 ore, 24 ore.

Vi suggerisco di testare quello che più si presta al vostro stile di vita, evitando i cibi spazzatura. Certi alimenti li evito soprattutto perché sono incompatibili con la nostra genetica. Se poi volete concedervi dei pasti estremamente liberi (es. le feste) fate in modo di inserirli nella finestra.

Qualcuno di voi ha esperienze dirette con il digiuno intermittente?

Rettifica post del 6 ottobre 2013

Dopo aver ricevuto commenti da una lettrice distratta che mi accusa di mangiare solo 30 grammi di carboidrati al giorno, puntualizzo una serie di aspetti. Innanzi tutto con la Dieta Metabolica ogni singolo individuo mangia la sua quantità di carboidrati che individua dopo un preciso periodo di adattamento. Nel mio caso con 30 grammi mi trovavo benissimo. Ognuno individua il proprio quantitativo che può essere anche decisamente più alto dei miei 30 grammi. Ma attenzione, nel weekend, come spiegato nell’articolo (ecco perché “lettrice distratta”) ricaricavo con dosi di carboidrati molto più alte. Quindi, non stavo perennemente a 30 grammi di carboidrati al giorno.

Altra precisazione. Con l’applicazione dei principi del digiuno intermittente secondo lo schema che propongo in Fasting Strategy, non applico più la Dieta Metabolica ma la Paleo Diet (o Evo Diet) variando la tipologia di alimenti in funzione dei giorni di allenamento e di riposo (quest’ultimi fondamentali).

Spero di essere stato chiaro.

Rettifica post del 18 ottobre 2013

Oggi su un gruppo di Facebook dedicato alla Paleo Dieta si è parlato di digiuno intermittente. In particolare del fatto che non fosse consigliato alle donne avendo risposte endocrine differenti rispetto all’uomo. Secondo gli studi riportati sull’articolo di Mark Sisson Women and Intermittent Fasting le donne hanno scarsa possibilità di trarre dei benefici con il digiuno intermittente come pratica per perdere peso

Uomini e donne hanno differenze risposte metaboliche e ormonali che in parte determinano il modo in cui rispondiamo a un fattore di stress come – appunto – il digiuno intermittente.

Ogni genere di digiuno (vedi anche quello settimanale o bisettimanale) non dovrebbe mai essere vissuto come una “lotta”. Se la sola idea di non mangiare per un certo numero di ore vi spaventa, lasciate perdere. Limitatevi al massimo a 3 pasti giornalieri intervallati da 4-5 ore.

 

Come applicare strategicamente
uno o più digiuni intermittenti per 
perdere grasso e aumentare massa magra
contemporaneamente!
Dalla mia esperienza personale ti svelo:
“COME”, “QUANDO” e “COSA” mangiare per sfruttare gli
ormoni giusti al momento giusto!
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231 Responses to Digiuno intermittente: 4 modi per applicarlo nella vostra vita

  1. mirko scrive:

    Ciao! Mesi fa ho trovato il coraggio di digiunare dopo aver letto dei tuoi articoli. Complimenti.
    In 7 giorni sono calato circa 7 kg. Peccato che non sono stato costante e li ho ripresi praticamente tutti.
    Mangiavo solo qualche verdura bollita e bevevo l’acqua di bollitura.
    Passato il primo giorno ce l’ho fatta senza estrema fatica.
    Hai consigli in merito da darmi per perdere peso?
    Grazie

    • mirko, bere solo l’acqua bollita della verdura? Ti sconsiglio di rifarlo. Hai bisogno di molta acqua ma non come hai fatto. Per perdere peso non devi affidarti solo al digiuno. Devi sapere anche cosa mangiare quando non digiuni. Non esistono “pillole magiche”.

      • Charlotte scrive:

        Parole sante :) il digiuno andrebbe intrapreso con giudizio e non soltanto per dimagrire ma anche alla finalità di depurarsi e di ” staccare ” dal consumismo che ci viene quasi continuamente imposto dalla società.
        Non ricordo chi, ma diceva una frase a mio avviso da tenere a mente: tutti gli stolti sanno digiunare…è nella rialimentazione che ci vuole giudizio e che bisogna essere saggi
        Io sto provando ad applicare il protocollo 16/8 e devo dire che si adatta BENISSIMO alla vita di tutti i giorni. Lo consiglio !

  2. Matteo scrive:

    Ciao Alessandro, avrei una domanda:

    ma se per iniziare, con un approccio soft, mi limitassi a fare una dieta a sbalzi low carb composta solo da 3 grandi pasti (colazione, pranzo e cena) e valutassi poi il da farsi?

    Sarebbe già “meglio” di ora, no?

    Grazie.

    • @Matteo, io mangio 3 volte al giorno mentre ai tempi della Dieta a Zona assumevo 5/6 pasti (uno strazio!). Un approccio “soft” potrebbe essere il protocollo 16/8 da eseguire solo nel weekend per poi estenderlo a tutta la settimana.

  3. barbara scrive:

    Ciao Alessandro affascinata dal “digiuno” mi sono affacciata alla tecnica.. e impreparata a gestirla sono stata male.. soffro di crisi ipoglicemiche, c’è modo di far sposare le due cose in modo soft? barbara

  4. barbara monardo scrive:

    ciao alessandro, ti spiego: ho fatto l’ultimo pasto alle ore 17 e poi ho saltato la cena, il giorno successivo solo acqua e tisane varie tutto il giorno e poi il mattino dopo glicemia sotto i piedi.. vorrei tanto depurami con il digiuno ma non so come procedere, puoi aiutarmi? scusa per il disturbo e grazie di cuore

    • @barbara, prova con il protocollo 16/8 per la durata di un weekend. Poi dopo estendilo per tutta la settimana. Nel tempo passa al protocollo 20/4 e Eat-StopEat. In seguito un digiuno settimanale. Devi arrivarci con moderazione. Senza fretta.

  5. Fabio Piccini scrive:

    Molto interessante. Voglio provare anche io.
    ;-)

  6. Roberto scrive:

    Ciao!ho apprezzato molto l’articolo , volevo fare solo un paio di domande :

    – lavoro in ufficio , quindi seguo un orario che va dalle 8/9 – 17/18 ed mi alleno dopo le 18 praticando allenamento funzionale ( forza, aerobica , circuiti ecc) e praticando arti marziali miste subito dopo la parte di preparazione fisica; seguo i “canonici” 4/5 pasti al giorno , ma nonostante questo non riesco a tenere una costanza con il controllo del grasso ( peso 98 kg x 178 ) , può essere utile nei giorni in cui finisco dopo le 21 l’allenamento o a giorni alterni anche, fare un pasto post allenamento ( cena) e poi mangiare direttamente il giorno dopo per l’ora di pranzo? ( le 13 circa) e saltare il pasto pre allenamento ? producendo quindi un digiuno che parte dalla sera verso le 22 e viene interrotto con il pranzo e diciamo proseguito fino alla cena con il pasto post allenamento??

    Grazie per le risposte.

    • Ciao Roberto, a parte che non sapevo che i pasti dovessero essere 4/5. A volte mangio 3 se non 2 volte al giorno. Il mio consiglio è di non stravolgere i singoli metodi di digiuno intermittenti. Ad esempio il protocollo 16/8 nel tuo caso (allenamento dopo le 21), non va bene.

  7. Sara scrive:

    Ciao Alessandro secondo te si può bere del caffè (senza zucchero) durante la pratica del digiuno? Se lo diluisco con molta acqua potrei berlo lo stesso? Inoltre si possono mangiare anche delle mele oppure degli ortaggi come carote, sedano, finocchi, cetrioli oppure bisogna centrifugarli per ridurli in formato liquido?

    • Ciao Sara. Se parli di digiuno settimanale, devi astenerti a tutto. Niente cibo né caffè.
      Se invece ti riferisci al digiuno intermittente indipendentemente dal protocollo, puoi bere del caffé durante la “finestra ” di diiguno ma senza zucchero e latte. Il cibo sempre in questa fase è chiaramente abolito (altrimenti che digiuno sarebbe?).
      Per il caffé comunque ti consiglio di rallentarne l’assunzione per due motivi: a digiuno potrebbe creare problemi allo stomaco e in secondo luogo perché è una bevanda acida e già in fase di digiuno rendiamo acido l’organismo.

  8. ciro scrive:

    Ciao Alessandro, navigando in cerca di soluzioni mi sono imbattuto nel tuo articolo e di conseguenza su tutte le cose che hai reso visibili sul web, e per le quali ti faccio i miei complimenti, scrivi davvero bene.
    Domanda:
    Io mi alleno da un po’e la mia carenza sta nel definire, ovvero seppur averle provate tutte a livello di allenamento e di regime alimentare(vedasi settimane a o carbo) i risultati non sono mai stati soddisfacenti pertanto leggendo le tue considerazioni pensavo si iniziare il digiuno 16/8, allenandomi la mattina alle 7.00 con una sessione hhit da una 30 di minuti e poi iniziare a mangiare dalle 12.00 alle 18,00,sempre moderando i carboidrati, frutta e verdura.
    Cosa ne pensi???
    Grazie

    • Ciao Ciro, innanzi tutto grazie per i complimenti. Fa piacere sapere che ciò che si scrive è utile agli altri.

      Detto questo, la finestra 12-18 sono meno di 8 ore. Visto che puoi allenarti la mattina (grosso vantaggio), ti consiglio di usare una finestra 13-21 dove inserire 3 pasti e dalle 21 alle 13 il tuo digiuno.

      • ciro scrive:

        Grazie, ma vorrei farti ancora una domanda. Ovvero praticando il digiuno 20/12, più adatto alle mie esigenze e continuandomi ad allenarmi al mattino, dopo quanto tempo ne vedrò i risultati?
        Grazie ancora!!

        • Il 20/12 non l’ho mai testato quindi non mi pronuncio sui risultati. Oltre a questo, non so come ti alleni e cosa mangi.

          • ciro scrive:

            Ok… Da oggi mi sono adattato completamente al tuo “schema”, ovvero finestra 13/21, secondo la paleo dieta cone verdura e 2/3 frutti al dì, e carboidrati raffinati (riso 80 gr.) solo nei giorni di allenamento, ovvero 3 volte la settimana, con metodo hiit per una ventina di minuti.
            Cosa ne pensi? Darà i risultati sperati, sempre con rigorosa pazienza?
            Grazie infinite…

          • Non lo so. Non mi hai dato molte informazioni. Comunque nella paleo non ci sono limiti di cibo ma si mangia facendo molta attenzione alle sensazioni. Il riso lo assumi perché hai difficoltà a mettere su massa?

      • steve scrive:

        Ciao Alessandro, praticavo il digiuno 16/8 adesso quello di 24 ore, mangio solo a cena e mi trovo benissimo! Mi alleno alle ore 13 e pre e post prendo i bcaa. Sbaglio?

  9. ciro scrive:

    NO, perché nelle tue spiegazioni del regime alimentare da te scelto parlavi di assumere carboidrati solo dopo il workout, ma forse ho compreso male io. Anzi la mia difficoltà è stata sempre la definizione, poiché anche quando ero a stecchetto, a zero carbo e solo petto di pollo, aumentavo di massa..
    Devo dire che già eliminando pasta e pane, e con i normali 5 pasti e allenamento hiit in 3 settimane ho ottenuto risultati soddisfacenti, in tal senso il regime da te illustrato mi ha attratto.
    Ora provo, mangiando carne bianca e albume come proteine, abbinata a verdure sia crude che cotte, con 2/3 frutte sempre nella finestra 13/21 e vediamo cosa succede.
    Ancora grazie della tua considerazione, purtroppo lo riconosco sono uno rompi…

  10. Dina Drobot scrive:

    Ciao Alessandro,

    io non so se la mia dieta ‘e intermittent Fasting,ma fatto sta che la ”praticavo’ da più giovane e cioè nn mangiavo dopo le ore 18,potevo mangiare che volevo prima ma nn dopo le 18,si dimagrisce e come!come si chiama questa dieta?:)
    Saluti
    Dina

  11. Arianna scrive:

    Ciao Alessandro,

    Avevo deciso di fare un digiuno settimanale, ma sono riuscita a fare soltanto 4 giorni.
    Ho anche cambiato tutto dalla mia alimentazione, non mangio più cibi spazzatura e nemmeno farinacei, da tre settimane seguo la dieta Paleo.
    Anche se ancora non sono riuscita a dimagrire gli ultimi kg, proprio non se ne vanno.
    Per questo motivo volevo provare il digiuno intermittente di Brad Pilon… solo che nn so come potrei applicarlo durante la settimana, qualche consiglio ? :)

    Grazie!

  12. Marica scrive:

    Ciao, ho letto con interesse il tuo articolo!
    Il modello 16/8 è la famosa dieta delle 8 ore, in voga ora. Il concetto è questo: mangiare per 3 volte la settimana in 8 ore e digiunare le altre 16.
    Il libro è solo all’estero e comunque è in inglese, vorrei sapere da te se nelle 8 ore si può mangiare bene (cereali, pasta, carne, tonno, creckers) ma tanto. Una volta alla settimana durante le 8 ore mi tengo il pasto “libero”(pizza, cinese, mc donalds..) e il sabato e la domenica sospendo il metodo.. Fami sapere.. dovrei perdere almeno 8 kg! Come movimento faccio mezz’ora di camminata veloce la sera

    • Marica, stando al protocollo di Martin Berkhan che anticipa di gran lunga la dieta “del momento”, si potrebbe mangiare di tutto. Io ho sempre preferito applicare la Paleo Diet (o la similare Evo Diet). Non è soltanto una questione di dimagrimento ma anche di compatibilità genetica. Fai una prova e se nonostante il digiuno intermittente non perdi peso, allora meglio evitare i cibi spazzatura. Comunque io li evito a prescindere concedendomi dei sporadici sgarri.

  13. Marica scrive:

    Ma per berkham di quale dieta stai parlando? Ha un nome?cosi magari una letta.. Grazie mille

  14. Marica scrive:

    Purtroppo l inglese non é il mio forte e non soni riuscita a trovare l articolo.. Ma secondo la tua esperienza, con un po di movimento, quanto si puo dimagrire? E in quanto?

  15. andrea scrive:

    Innanzitutto complimenti per il post,
    io sto provando il digiuno ad intermittenza, questa mattina attraverso la colazione spuntino e il pranzo ho ingerito 600 kilocal, poi digiunerò da oggi fino a domani alle 14:00 per poi ripetere il tutto il mercoledi, nei giorni in cui non digiuno cosa consigli di mangiare?^

  16. stefano scrive:

    Ciao Alessandro, complimenti.
    Sono un ciclista amatore che di amatore non ha un bel nulla ( come del resto buona parte di chi come il sottoscritto partecipa a numerose granfondo….. la competizione e’ competizione). Cerco di allenarmi quasi tutti i giorni lavoro e impegni personali permettendo (vario dal fare 1 ora alle 5 ore il mercoledì).Da quando ho letto e saputo del digiuno a intermittenza sto cercando di digiunare sino alle 12.00-13.00 (sonno compreso) stacco con yogurt, frutta, frutta secca, crackers integrali per poi arrivare a sera con una cena a base di verdura e pesce (carne zero , carboidrati solo sabato e domenica). Chiedo c’e’ qualcosa da corregere grazie e a presto
    Stefano

    • Ciao Stefano, quando parli di “carboidrati solo sabato e domenica” commetti un’errore: la verdura contiene carboidrati. Detto questo, ti consiglio di combinare sempre nei tuoi pasti della verdura (eventualmente frutta con moderazione). Questo perché il pesce (come del resto la carne) è un alimento acido che necessita di essere bilanciato da un alimento alcalino (frutta e verdura).

      Nel digiuno intermittente, di base dovresti assumere 3 pasti nelle 8 ore di alimentazione con un apporto calorico scalare: più calorie nel pasto che rompe il digiuno e via diminuendo con il secondo pasto fino ad assumere l’ultimo pasto con un apporto calorico più moderato.

      • stefano scrive:

        Grazie Alessandro per la risposta. Una ultima cosa : mantenere questo protocollo per tutta la settimana e’ positivo e poi per concludere per apporto calorico quali cibi intendi?
        Grazie ancora e buona giornata

        • Questo protocollo potresti portarlo avanti per sempre. Non ci sono controindicazioni.

          Per l’apporto calorico tieni a mente che 1 grammo di carboidrati sono 4 Kcal. 1 grammo di proteine sono 4 Kcal. 1 grammo di grassi sono 9 Kcal. Quindi, partendo dal primo pasto puoi assumere (oltre a carboidrati e proteine) una buona dose di grassi (olio d’oliva, uova intere, olio di cocco, ecc.). Dal secondo pasto comincia a ridurre l’apporto di grassi ed eventualmente nell’ultimo pasto assumi solo carboidrati (es. verdura) e una fonte proteica magra (pesce o carne).

          P.s. come fonte di grassi ci sono anche i formaggi a pasta dura come il parmigiano e il pecorino. Io li assumo sporadicamente nei miei sgarri mentre li evito nella mia routine alimentare.

  17. Luca scrive:

    Ciao, Alessandro! Innanzitutto complimenti per il blog, davvero molto interessante, lo seguo ormai da un anno. Avrei una domanda riguardo la programmazione del digiuno intermittente. Considerando che (purtroppo) ho degli orari molto irregolari causa lavoro (mi capita di pranzare alle 13 o alle 15 e di cenare alle 20 o alle 21 e 30 a volte, ma sono solo esempi, mi capita di tutto), che soluzione mi consiglieresti di adottare per massimizzare i risultati? Considera che anche mi alleno nei ritagli di tempo libero dal lavoro, quindi non ho mai orari fissi. Ti ringrazio

    • Ciao Luca, se vuoi testare il digiuno intermittente per dimagrire, allora prova un protocollo come il 20/4 ore oppure Eat-Stop-Eat. Il protocollo 16/8 non credo sia possibile nel tuo caso avendo degli orari imprevedibili.

  18. Chiara scrive:

    Ciao Alessandro
    ho 38 aa e faccio palestra da quando avevo 19aa prima in agonismo bb poi mi sono spinta sul funzionale puro ed ora sono in un mantenimento “intenso”5 v/s
    il cortisolo nel mo corpo e’ estremamente sensibile a ogni forma di stress il mio punto vita si rettifica e mi copro di acqua
    (il pesce palla)
    ho diminuito l’assunzione di carne da 700/800 gr /die sono passata a 400 gr e integrazione di proteine del riso o del pisello che riesco a sopportare .

    il discorso del digiuno intermittente 16:8 mi verrebbe congeniale l’unico pensiero e’ verso all’assetto estrogenico …

    a livello di studio endocrinologico sono estremamente ignorante….
    grazie mille

  19. Antonio scrive:

    Ciao Alessandro. Mi piace il metodo del protocollo 16/8 e da domani voglio cominciarlo. Ti chiedo un consiglio, visto che vado in palestra 3 volte a settimana e che non posso andarci prima delle 15, come mi consigli di comportarmi riguardo il primo pasto? a che ora lo faccio? se devo andare in palestra a stomaco vuoto, ciò significherebbe fare il primo pasto verso le 17, tu che dici?
    Ciao e grazie ;)

  20. chiara scrive:

    Ciao Alessandro
    alla tua domanda rispondo,
    le proteine animali mi intossicano vado in ritenzione e le articolazioni si irrigidiscono faccio difficolta’ a piegare le dita quando vado in eccesso .
    sono completamente intollerante al lattosio glutine e soja…
    un bel quadretto ;)
    il mangiare poco e’ una panacea per me ….
    volevo solo sapre il discorso del dortisolo nelle donne a digiuno se mi puoi chiarire le meccaniche
    grazie

  21. Gianluca scrive:

    Ciao Alessandro,
    non ti seguo da molto,mi ha “incuriosito” il tuo blog e ho scelto di seguiti su FB e “provare” a modificare il mio piano alimentare. Ho 37 anni e da ormai 2 anni ho smesso di frequentare la palestra causa motivi di lavoro ma riesco a mantenermi diciamo in forma praticando un po di jogging la sera(3volte a sett.)e mangiando in maniera diciamo adeguata(no cibi spazzatura,carboidrati moderati e cibi proteici),ma la classica “pancetta”fatica calare.Vorrei provare la 16/8 ma vorrei sapere se secondo te potrei applicarla e se si possono modificare le finestre di digiuno e pasti.Mi spiego: capita di cenare alle 20.00 e di pranzare alle 13,quindi una media di 16 ore e 30 di digiuno e 7 di finestra per i pasti.
    Spero di essere stato chiaro.
    Grazie per la tua risposta.

    • Ciao Gianluca, il fatto che tu corra 3 volte a settimana e non riesca a eliminare la pancia in eccesso è un campanello d’allarme. Le cause sono due: alimentazione errata oppure stress del “fare troppo”. Ti invito a valutare le due cose.

      Le finestre di digiuno le puoi modificare come preferisci. Mi riesce solo difficile capire (ad esempio) come potrebbe farlo una persona che si allena la sera e la mattina presto deve lavorare.

      Nel tuo caso potresti provare ma perderesti un grosso beneficio di questo protocollo (16/8): allenarti a stomacio vuoto e rompere il digiuno con il primo pasto.

      • Gianluca scrive:

        C’è una cosa che non ho capito:quando dici di provare ma perdere i i benefici di questo protocollo, a cosa ti riferisci?
        Per quanto riguarda l’allenamento a stomaco vuoto, potrei farlo solo la mattina del sabato e domenica ma solo corsa.
        Grazie

  22. er_topo scrive:

    Non te lo vorrei dire, ma citare Veronesi è darsi la zappa sui piedi…
    Uno degli “scienziati” più quaquaraqua esistenti in giro!

  23. Daniela scrive:

    Ciao Alessandro, piacere!
    Voglio iniziare a fare il protocollo 13/21, non ho bisogno di dimagrire perché mi alimento in modo sano e mi alleno costantemente, faccio BB, ma vorrei definirmi di più. Mi consigli di continuare a prendere gli amminoacidi e glutammina?e dove li inseriresti?? io mi alleno la mattina. Grazie infinite e davvero complimenti per il tuo blog!

    • Ti consiglio di cominciare ad allontanarti dagli integratori. Se mangi correttamente (aumentando testosterone e GH separatamente in maniera strategica) non ne hai bisogno a meno che tu non abbia delle carenze accertate. Un’unica eccezione gli BCAA in polvere qualche minuto prima di iniziare ad allenarti.

  24. geroge scrive:

    Ciao Alessandro, partendo dal presupposto che per perdere peso (si spera in maggior parte grasso) è necessario introdurre meno o poco meno del proprio fabbisogno) ti volevo chiedere cosa ne pensi del combinare a seconda delle esigenze la 16/8 (O 18/6)con la 20/4. Mi spiego meglio e faccio un esempio su di me. Io sono in regime ipocalorico, giusto per perdere grasso ed asciugarmi, faccio palestra 3-4 volte la settimana al termine dell’allenamento infilo dentro un paio di sedute “aerobiche” HIIT. GLI orari a cui posso andare in palestra possono essere verso le 15 o verso le 19 o il sabato intorno alle 11. i risultati che sto ottenendo mangiando 6 volte al giorno e con l’allenamento che faccio sono direi buoni ossia riesco a mantenere la massa magra e un po ad incrementare perdendo piano piano grasso…. La cosa che mi interessa di piu da questo “nuovo” approccio alimentare è proprio nel poter evitare i 6 pastii che sono davvero “ingombranti” da dover pensare e fare.
    tornando alla mia domanda iniziale: il poter combinare in base hai giorni e alla disponibilità le diverse fasce di digiuno con i relativi tempi di nutrizione e il secondo quesito è…. questo tipologia di nutrizione che sia 16/8 ..18/6 o 20/4 potrebbero essere funzionali al mio obiettivo : mantenere o addirittura aumentare (leggermente) la massa magra perdendo quella grassa…

    scusa se sono stato prolisso con piacere

    george

  25. Mirko scrive:

    Ciao Alessandro intanto complimenti leggo tutto molto volentieri e ritengo tu sia molto preparato, ho bisogno di un consiglio: vorrei cominciare la 16/8 ma io lavoro e finisco alle 17:30 pertanto mi alleno dalle 18:00 cosa faccio mangio i tre pasti dalle 10:00 alle 18:00 e poi digiuno? Però facendo così mi alleno con ancora il pasto nello stomaco…. Consigliami ti prego

    • Mirko, come scritto in altri commenti, il protocollo 16/8 è particolarmente adatto a coloro che si allenano la mattina. Se inizi alle 18, la tua finestra terminerebbe alle 2 per poi digiunare dalle 2 alle 18.

      • mirko scrive:

        quindi anche se un po meno pratico è comunque fattibile giusto? mettiamo che io finisca di allenarmi alle 20:00 io dalle 20 alle 4 del mattino devo ingerire i tre pasti per poi digiunare fino alle 20 giusto?

  26. Lux scrive:

    Mi unisco ai molteplici complimenti che hai ricevuto….;))

  27. Patrizia scrive:

    Ciao Alessandro, sono Patrizia e avrei intenzione di iniziare il protocollo 16/8 che si adatta abbastanza bene ai miei tempi (sono un’insegnante)…avrei però alcune domande da farti
    1) al mattino, appena sveglia, quindi durante la fase di digiuno, posso prendere una tazza abbondante di caffè espresso con una compressa di dolcificante naturale (stevia)?
    2) poichè il mio grosso problema è quello di bere poco, ti chiedo quali altre bevande, oltre ad acqua, tè e tisane varie, sono permesse nel periodo di digiuno?
    3) Normalmente vado in palestra, quando riesco, nel pomeriggio dalle 17:30 alle 19 però pensavo di attaccare l’allenamento, almeno una volta a settimana, subito dopo il lavoro, e quindi prima del pasto, diciamo verso le 13, 13:30…è possibile o, poichè siamo alla fine del periodo di digiuno, non avrei sufficienti energie per farlo?
    Grazie per le risposte e complimenti per il sito

    • Ciao Patrizia, ti rispondo di seguito per punti:

      1. Va bene il caffè nella fase di digiuno (senza esagerare e bevendo molta acqua nell’arco della finestra) ma senza dolcificanti.
      2. Almeno 2 litri d’acqua al giorno dovresti assumerli. Altre bevande non sono ammesse (comprometteresti il digiuno).
      3. In realtà l’allenamento verso la fine del digiuno è il momento ideale. Sfrutti i benefici del digiuno e immediatamente quelli del pasto “post allenamento”.

  28. angelo scrive:

    Ciao Alessandro, perchè non è possibile applicarla la sera? Mi alleno verso le 19,20 finisco alle 22, primo pasto alle 23-24, secondo alle 8-9 e poi digiuno fino alle 22..ogni giorno..che ne pensi? non è fattibile?

  29. Gianluca scrive:

    Ciao Alessandro,
    siccome ho difficoltà ad allenarmi la mattina per motivi di lavoro ma potrei farlo solo dalle 18.30, pensi che un solo pasto (serale, dopo l’allenamento) per almeno tre volte a settimana sia inutile ai fini del dimagrimento (perdita massa grassa) e dannoso per la salute?
    Ti ringrazio e ti saluto.

    Gianluca

  30. Gianluca scrive:

    Ciao Alessandro,
    forse il mio post precedente ,causa mio errore,non l’ho inviato.Comunque, il punto è che avendo difficoltà ad alle armi di mattina e potendolo fare solo dalle 18.30,volevo chiederti se digiunare fino alla sera(quindi solo un pasto) per almeno tre giorni(quelli dell’allenamento) e per i restanti adottare comunque il 16/8 pensi sia inutile ai fini del dimagrimento (perdita massa grassa) e pericoloso per la salute?
    Ti ringrazio e ti saltuto.
    Gianluca

    • Ciao Gianluca, i commenti una volta inviati vanno in moderazione. Puoi provare e vedere se ti adatti bene. Considera che diversamente da ciò che si dice, i giorni di allenamento non richiedono grandi assunzioni di calorie. Diversamente queste devono aumentare nei giorni di recupero. Discorso a parte sei fai uno sport di endurance.

  31. Christian scrive:

    Ciao Alessandro e complimenti per l’articolo sopra elencato!
    Ti chiedo un parere a riguardo..
    Io mi alzo alle 5 del mattino e lavoro 11 ore sulla strada (dispendio calorico alto), in più finito la mia bella giornata lavorativa vado in palestra ad allenarmi (verso le 17 per 3,4 volte la settimana) e poi alle 20 cena!
    Secondo te come potrei procedere per provare un digiuno fatto sul mio stile di vita?

    180cm
    95kg (8 da buttare giù, il resto massa magra)

    Grazie in anticipo!
    Chri ^_^

    • Ciao Christian, non conosco il tipo di attività che esegui in palestra. In linea di massima puoi tentare con soli 2 pasti: pranzo e cena. In alternativa prova il “mono pasto” (Warrior Diet) mangiando solo dalle 20 alle 24.

  32. Enzo scrive:

    Ciao Alessandro, sono felicissimo di essere “incappato” in questo tuo sito, poichè conosco bene i protocolli 16/8 di Martin e ne ho sempre tratto grande beneficio. Anche io mi alleno la mattina (presto) ed ho provato entrambi i protocolli inerenti: 1°pasto immediatamente post-wo e 1°pasto spostato 5h dopo la fine dell’allenamento (ovviamente + “delicato” e non raccomandabile con leggerezza). Proprio dal prossimo lunedì riprenderò l’allenamento regolare e una versione “personalizzata” (simile alla tua) del digiuno intermittente. Mi piacerebbe aggiornarti in merito per avere un’occasione di confronto.

    • Ciao Enzo, piacere di leggerti e conoscerti. Durante l’anno eseguo 3 diversi tipi di digiuno intermittenti: durante l’allenamento, nei giorni di recupero e in vacanza. Fammi sapere come procede il tuo percorso. A presto!

  33. Massimiliano scrive:

    Ciao Alessandro , ho bisogno di un aiuto su che tipo di digiuno utilizzare. Purtroppo io posso allenarmi solo dopo le 17, ma sto provando da qualche gg a digiunare dalle 20 alle 13 e nn ho problemi. Se però è inutile in quanto mi alleno la sera come posso fare?
    Grazie
    Max

    • Ciao Massimiliano, sto scrivendo un breve ma pratico report a riguardo (come, quando e cosa mangiare durante un digiuno intermittente). Ne parlerò la prossima settimana su questo blog.

    • Enzo scrive:

      La mia modesta opinione, che credo Alessandro condividerà, almeno in parte, è che eccessive modifiche agli abituali orari di allenamento in funzione della dieta possano essere deleterie. Nel senso che non tutti sono in grado o per forza di volontà, o per necessità famigliari e di lavoro, di far ruotare tutti gli impegni intorno a dieta e allenamento. E’ più frequente che accada il contrario, ossia che dieta e allenamento si adattino ai nostri abituali impegni. Per esempio nel tuo caso non è un problema insormontabile continuare ad allenarsi dopo le 17. Tieni presente che consumando un pasto adeguato alle 13, per le 17 sei di fatto nuovamente a stomaco vuoto, puoi quindi allenarti ed hai ancora tempo per consumare un adeguato pasto post-work-out prima delle 20.

  34. Enzo scrive:

    Ciao Alessandro. Ho ricominciato con il digiuno intermittente con l’obiettivo di perdita grassi (no ipertrofia) in funzione della preparazione di alcune gare di Triathlon (a livello amatoriale) su distanze brevi (Sprint e Olimpico).
    Il protocollo che sto testando è il seguente.
    Allenamenti sempre la mattina presto (5,30-6,30 o 7,00-8,00).
    LUN palestra, pesi o circuito, 60′
    MAR riposo
    MER nuoto, ripetute, 60′
    Gio bici o corsa, ripetute, 60/70′
    VEN bici o corsa, ripetute, 60/70′
    Il pasto post w-o slitta in avanti fino alle 13,00 quando si apre la finestra di alimentazione di 8 ore.
    Tra l’allenamento e il primo pasto assumo BCAA per evitare catabolismo. Per ora non ho constatato ipoglicemia.

    • Enzo, non saprei cosa dirti a parte che mi sembra un eccessivo carico di lavoro. Sicuro che non vai in catabolismo?

      • Enzo scrive:

        Ciao Alessandro. Per quanto riguarda gli allenamenti, diciamo che sono il minimo sindacale per partecipare ad un Triathlon Sprint. Anche solo per piazzarsi a metà classifica potrebbero non essere sufficienti, poi entrano in gioco parametri soggettivi. Per un Olimpico occorre incrementare. Per quanto riguarda il digiuno intermittente, ho deciso di applicare questo protocollo (pasto post-w.o. diverse ore dopo l’allenamento) dopo essermi documentato anche tramite Martin. Diciamo che è proposto per coloro che pur allenandosi la mattina presto, per ragioni sociali, desiderano mantenere la finestra di alimentazione +/- tra le 13,00 e le 21,00. In questo caso l’assunzione di BCAA pre e post è condicio sine qua non. Quest’inverno ho testato prima il protocollo “classico”, allenamento al mattino e 1°pasto subito dopo. Poi, anche io per ragioni sociali, ho sposato la versione con 1° pasto alle 13,00. Devo dire che in entrambi i casi riscontro benefici in termini di perdita grassi. Il catabolismo lo riscontro unicamente eliminando la seduta settimanale con i pesi. Adottando in questa seduta schemi per ipertrofia (uso il cumulativo) si verifica anche aumento di massa muscolare (abbastanza lentamente per la verità, dopotutto è una sola seduta settimanale). Per quanto riguarda i 3 giorni dedicati a nuoto/bici/corsa, effettuo tali allenamenti da molti anni (la bici in verità inserita da poco). Il mio timore era legato ad eventuali cali glicemici, non riscontrati con il cumulativo per l’ipertrofia, ma che teoricamente potevano verificarsi + facilmente adottando l’allenamento a circuito. Fortunatamente riscontro che essi non si verificano. Credo che la chiave sia nelle caratteristiche personali del mio metabolismo, sia nella durata della seduta (60′ potrebbero essere comunque “tanti” per un circuito total body intenso, ma probabilmente la combinazione con le altre attività aerobiche a fatto si che il mio fisico in qualche modo si adattasse). L’ideale, in termini generali, sarebbe combinare questo schema di digiuno con sedute brevi, preferibilmente di pesi (45′/50′).
        Nel mio caso sembra funzionare anche combinato con le attività che ho elencato, chiaramente è una fase di test per me è saprò darti un riscontro + importante tra qualche settimana. Anche in termini di incremento di prestazione. Ho scelto due gare sulla medesima distanza per avere dei riferimenti, una il 28 settembre e l’altra il 20 ottobre. Per la cronaca si tratta di distanza Sprint che combina in quest’ordine 750mt nuoto/20km bici/5km corsa, gara dove la caratteristica predominante, + della resistenza è l’intensità. Occorre un buon lavoro “muscolare”.

        • Enzo, non ti nascondo il fatto di non essere un grande fautore degli sport di lunga durata. A mio avviso sono quasi “innaturali” (vedi la predisposizione a un invecchiamento precoce).

          Il bodybuilding (naturale!) è l’attività fisica che più si avvicina alle abitudini dei nostri antenati. Il digiuno intermittente, volendo, può essere inserito strategicamente proprio nei giorni di “caccia” e “riposo” tenendo conto della produzione ormonale. Il catabolismo non è certo dovuto a una singola sessione con i pesi. Ma non voglio spronarti nell’abbandonare la tua disciplina sportiva.

          Fammi sapere come procede. Raccontami in futuro i tuoi progressi sia per in termini di posizionamento nella Triathlon Sprint che nella composizione corporea.

          • Enzo scrive:

            Ti dirò Alessandro che contrariamente a quanto si potrebbe “percepire”, anche io non sono un fan degli “endurance” estremi. Non correrei mai una maratona, per esempio, o non parteciperei mai ad un Ironman o ad un “mezzo Ironman” (cosiddetto 70.3).
            Preferisco gare + brevi e, dal mio punto di vista, divertenti. Per il catabolismo, anzi ! La seduta di pesi è proprio quella che lo impedisce. Nel senso che inserendola ho guadagnato sia in termini di forza che di volume, mentre prima riscontravo scarso tono (relativo).

          • Fammi comunque sapere come procede la tua preparazione inserendo i vari digiuni intermittenti. Sono molto curioso! ;-)

  35. Dario scrive:

    Ciao, oggi ho scoperto questo nuovo metodo del digiuno intermittente e volevo provare il 18/6 :D Stavo pensando di iniziare il digiuno dalle 18:00 fino alle 10:00 e di allenarmi alle 8:30/9:00 (assumendo dei BCAA prima di iniziare). Alle 10:00, ovvero quando finisce il digiuno e il mio allenamento, prendo il mio post-wo di proteine e destrosio e alle 10:30/11:00 farei la mia colazione. Pranzerei alle 13:00 alle 15:30 spuntino e alle 17:30 cena. Uno schema del genere potrebbe andare bene? E in totale quante calorie dovrei assumere? Cioè consigli di fare porzioni belle abbondanti sia di carbo e pro? Tieni conto che mi alleno 5 volte a settimana quindi dovrei riempirmi per bene per agevolare il recupero! Ciao e complimenti per il blog :)

  36. Giovanni scrive:

    Ciao Alessandro,
    complimenti per il blog.

    Io sto provando da qualche settimana questo schema personalizzato e mi trovo benissimo.

    Lunedì – digiuno + allenamento breve e intenso (max 1 ora)
    Martedì – solo colazione (c.a. 500Kcal) + allenamento breve e intenso (max 1 ora)
    Mercoledì – solo colazione (c.a. 500Kcal) + allenamento breve e intenso (max 1 ora)
    Giovedì – solo colazione (c.a. 500Kcal)
    Venerdì – pranzo e cena (c.a. 1000+1000 Kcal)
    Sabato – pranzo e cena (c.a. 1000+1000 Kcal)
    Domenica – pranzo e cena (c.a. 1000+1000 Kcal)

    E sto perdendo peso senza intaccare massa magra. Che ne pensi?

  37. Giovanni scrive:

    Si, ammetto che é un po’ estremo e va contro la regola d’oro del pasto post workout… Forse lunedí dopo i pesi potrei aggiungere una cena senza spostare di tanto le calorie settimanali…

    • Cosa mangi quando ti alleni la mattina? Perché un pasto nei primi 4 giorni della settimana e due per i restanti? Quale ragionamento hai fatto per trarre questa conclusione?

      • Giovanni scrive:

        Da un lato mi è più comodo fare una colazione abbondante di proteine in quei giorni, dall’altro ho trovato meno stressante concedermi pranzo e cena nel weekend. La colazione ‘unica’ la faccio con albumi, formaggi, salumi magri, spremuta d’arancia, frutta secca. Nel weekend riduco proteine e aumento i carboidrati in proporzione.

        • Mi alimento in maniera molto differente. Non saprei cos’altro dirti.

          • Giovanni scrive:

            Variazione strategica. Sto spostando l’allenamento al martedì, mercoledì e giovedì mattina in modo da sfruttare la colazione come pasto post-workout. Lunedì digiuno di 32 ore (24 + 8 ore della notte di domenica). Venerdì cena dopo 36 ore di digiuno, Sabato e Domenica sono praticamente 2 giorni di protocollo 16/8 rompendo il digiuno a pranzo dopo le 13. Provo così per un paio di mesi e ti faccio sapere.

          • Perché un digiuno di 32 ore? Cena dopo 36 ore? Non vedo una strategia che abbia senso.

  38. Aurora scrive:

    Ciao, Alessandro, è un piacere leggerti: preparato, disponibile, mai supponente. Grazie…
    Approfitterei della tua gentilezza per chiederti quale formula di digiuno pensi sia migliore per mio marito e me (capisco… possono essere diverse…).
    Entrambi 53enni, sostanzialmente sedentari, provenienti da anni di Dieta Zona, quindi Paleozona, ultimamente Paleo, decisamente sovrappeso.
    Sostanzialmente il nostro problema è di non riuscire a seguire un regime alimentare a lungo. Per questo motivo, pur alimentandoci con attenzione ma senza arrivare ad una Paleo pura, nei giorni eat, vorremmo provare il digiuno intermittente.
    Quale pensi sia più adatto a noi?
    grazie davvero!

    Aurora

    • Ciao Aurora,
      mi viene spontaneo chiederti se ad oggi con la Paleo avete riscontrato dei miglioramenti. In secondo luogo per quale motivo siete sedentari?

      • Aurora scrive:

        Che dirti, Alessandro: certo.. miglioramenti ce ne sono stati, ma a mio avviso non tali da giustificare il sacrificio di rinunciare sostanzialmente a molto di ciò che amiamo. Miglioramenti comunque non eclatanti, giacché da anni non consumavamo prodotti industriali e confezionati, se escludi la pasta e qualche volta il pane. I miglioramenti sono stati comunque più collegati alle sensazioni psichiche (lucidità, energia mentale, sensazioni che ottenevo anche con una Zona pulita. Il peso, invece, è cambiato impercettibilmente. In ogni caso non si tratta di un regime che riusciamo a seguire a lungo. Vorremmo provare il digiuno intermittente sperando, così, di poter consumare un po’ di pasta e di pane nei giorni di non digiuno.
        Naturalmente alla balla “mangi tutto quello che vuoi nei 5 giorni di non digiuno e dimagrisci” non credo affatto. Conosco bene il potere del cibo su tutto l’equilibrio ormonale per lasciarmi incantare da questa bufala pubblicitaria. Potrà funzionare, forse, e all’inizio, per chi non ha mai seguito una dieta e viene da una vita di sregolatezza alimentare.
        Perché siamo sedentari? Perché il nostro peggior difetto è la pigrizia. Odiamo, letteralmente, qualsiasi forma di attività fisica che non sia passeggiare (poco) e praticare vela (solo mio marito).
        Ti ringrazio, per quanto potrai suggerirci, Alessandro. :-)

        • Anche io sconsiglio di abbuffarsi per 5 giorni e digiunare nei restanti della settimana. La Paleo e un’attività fisica vanno di pari passo. A dirti la verità il bodybuilding è lo sport più completo perché compensa la produzione ormonale ottenibile con il cibo. Certo, non sarà divertente ma 1-2 ore a settimana fanno la differenza.

          • Aurora scrive:

            Quindi mi stai consigliando un paio d’ore alla settimana di pesi in palestra? Ce la dovremmo fare perfino noi..,. :-))
            E quanto al digiuno? Quale formula pensi sia più adatta a noi?

          • Ti consiglio di rivolgervi a un personal trainer. Puoi testare il 16/8 ma come spiego in Fasting Strategy il digiuno funziona bene perché stimola la produzione ormonale e certi cibi se assunti in certe fasi della giornata, enfatizzano l’effetto.

  39. Aurora scrive:

    Sto già stampando il tuo testo, che ho appena acquistato.
    13,00 euro per 25 pagine non sono poche, soprattutto se aggiungiamo i costi delle cartucce colore per stamparlo, ma apprezzo lo stile chiaro delle tue risposte e mi auguro che anche il libro sia improntato allo stesso stile. Inoltre ritengo giusto riconoscere un compenso a chi, pur non possedendo titoli accademici altisonanti si fa un dovere di informarsi, studiare, testare e poi divulgare. E in genere sono coloro che, come te, lo fanno con maggiore scrupolo e serietà, e quindi sono più affidabili di tanti… “dottori”. Io stessa ho un sito gratuito, che si occupa di alimentazione e che curo da anni, e trovo sempre avvilente notare come le persone non apprezzino la disponibilità con la quale si mette a loro disposizione la nostra esperienza.
    Sui contenuti e l’utilità del tuo testo mi pronuncerò dopo averlo letto; sempre che ti faccia piacere conoscere il mio parere. :-)

    Aurora

    • Ho scritto un ebook e non un libro cartaceo. Mi sono “autoprodotto” (self publishing). Il prezzo comunque lo devi valutare sui benefici delle informazioni e non sul numero della pagine. Non mi interessa riempire le pagine ma dare strumenti, subito, immediati. Né io, né coloro che leggono un ebook su “come fare una cosa” abbiamo tempo da perdere. Oltretutto spedisco annualmente gli aggiornamenti senza chiedere alcun supplemento. Difficile con un libro cartaceo.

      Comunque sto pensando di aumentare il prezzo di Fasting Strategy. Mi sa che 13 euro sono anche pochi e non scherzo! :-)

  40. Aurora scrive:

    Caro Alessandro, con una libreria di qualche migliaia di libri.. credimi… non sono proprio il tipo che valuta un libro in relazione al numero delle pagine.
    Ho letto il tuo testo: interessante, ma, se devo essere sincera, mi aspettavo qualcosa di più. La maggior parte delle notizie sono già contenute nel tuo blog, e almeno per me che da anni mi interesso di alimentazione grosse novità non ne contiene. Però capisco che per chi ha un approccio meno consapevole possa costituire uno strumento valido. Inoltre l’aggiornamento annuale che invii gratuitamente va considerato anch’esso.
    Quanto al fatto di aumentarne addirittura il prezzo, non mi pronuncio: sono valutazioni tue, ovviamente.
    Ed ora parliamo del cosa-fare-come: io mi sono fatta una mia opinione, dopo decenni di diete e di esperienza sulla mia pelle e su quella di qualche migliaio di “aspiranti magri”. Il digiuno intermittente, peraltro ancora molto discusso, funziona principalmente e banalmente perché ti costringe a ridurre l’introito calorico, e allora, anziché costituire una novità in fatto di alimentazione, ci riporta a qualche decennio fa, quando tutto era collegato al conteggio delle calorie. Continuo, inoltre, ad avere qualche perplessità in ordine al fatto che trascorrere molte ore senza nutrirsi costringe per forza di cose l’insulina a salire, e questo non è un bene, a certi livelli.
    Dal punto di vista pratico troverei interessante e comoda la soluzione 16-8, ma mi chiedo anche: come mai tutti coloro che per anni hanno saltato la colazione, fatto pranzo alle 14,00 e hanno cenato, di fatto applicando un digiuno di 15-16 ore, non hanno tratto i benefici che il programma promette?
    Io ritengo invece che tutto o gran parte dipenda da cosa si mangi e dall’attività fisica svolta, e tu ne sei la prova. E allora digiunare per 16, 24 ore o una settimana, poco cambia.
    Ma questa è la mia opinione, e sono aperta ed interessata a qualsiasi confronto.
    Buona giornata :-)

    Aurora

    • Come scritto sulla pagina di vendita, il report Fasting Strategy non contiene la fisiologia del digiuno presente su altro ebook. Non potevo ripetermi inutilmente. La strategia proposta nel report non è mai stata spiegata su questo blog. Il report è stato concepito per essere pratico al 100%. Oggi lo leggi. Domani lo metti in pratica.

      Non voglio sembrarti troppo diretto. Ma perché non testi il digiuno intermittente monitorando i tuoi valori? E’ inutile stare qui a parlarne senza un reale riscontro (vedi insulina).

      Hai appena letto il mio report e mi chiedi “come mai tutti coloro che per anni hanno saltato la colazione, fatto pranzo alle 14,00 e hanno cenato, di fatto applicando un digiuno di 15-16 ore, non hanno tratto i benefici che il programma promette?”. Non sarà che pasta, pizza, dolci non fanno lavorare strategicamente gli ormoni? Non sarà che le abbuffate “mangio quello che voglio” sono pura follia?

      Nel mio report ti dico cosa mangio e quando mangio. Poi se vuoi fare esattamente il contrario, è una tua scelta.

      • Enzo scrive:

        Buongiorno Arianna, buongiorno Alessandro.
        Mi permetto di intervenire per ricordare un aspetto che è per forza di cose alla base di qualsiasi “dieta” volta al calo ponderale e al benessere fisico. Nutrizione e movimento sono strettamente connessi, da qualunque punto di vista la si voglia vedere. Alcuni schemi alimentari possono essere + adatti di altri per determinate persone, in funzione della abitudini sociali ed alimentari ma, sempre e comunque, in funzione dell’effettivo dispendio calorico, non solo in termini quantitativi, ma anche e soprattutto qualitativi. Sembra assolutamente lampante, ma, a volte, presi da mille ragionamenti, perdiamo di vista questo che secondo la mia modestissima opinione è IL punto fermo introno al quale gira tutto. Basta portare una sguardo critico verso ciò che ci circonda per capire che in generale il fabbisogno nutrizionale e sovrastimato. Mangiamo, generalmente, troppo. In seconda battuta mangiamo “male”, in funzione delle esigenze peculiari. I terza battuta ci muoviamo troppo poco. Intorno a questi tre punti bisogna lavorare. Preferibilmente in maniera “moderata” su tutti e tre. Altrimenti in maniera però sempre + stringente, su due o su uno. Il digiuno intermittente è uno degli schemi che possono funzionare. Nel mio caso specifico, per esempio, è + pratico rispetto a ad altre “diete”, perchè mi permette di coniugare i pasti con le abitudini sportive, sociali e famigliari.
        E’ anche, in fondo, + semplice di certi complicati calcoli proposti da altre diete. Puoi bilanciare accuratamente, nel caso, un solo pasto al giorno, il principale, ed essere + elastico nell’altro pasto o negli “spuntini” (senza strafare è chiaro).
        Mi sento di poter affermare con certezza che mediamente una persona “sedentaria” necessita di un apporto nutrizionale molto ridotto in termini di quantità e molto accurato in termini di qualità. Potrebbe essere sufficiente, per esempio una cena che tanti non esiterebbero a definire “frugale” o diverse ridotte “porzioni” suddivise nell’arco della giornata. Vi è, tra l’altro, una evidenza scientifica ormai accertata del fatto che anche numerose patologie alle quali siamo soggetti siano imputabili alla sovralimentazione.

        • Enzo, riporto frasi del tuo commento che condivido totalmente e che sintetizzano perfettamente questo stile alimentare:

          1. Mangiamo generalmente troppo.
          2. Mangiamo male.
          3. Coniugare i pasti con le abitudini sportive, sociali e famigliari.
          4. Molto più semplice di certi complicati calcoli proposti da altre diete.
          5. Bilanciare accuratamente, nel caso, un solo pasto al giorno.
          6. Apporto nutrizionale molto accurato in termini di qualità.
          7. Numerose patologie alle quali siamo soggetti sono imputabili alla sovralimentazione.

          Non ho altro da aggiungere! :-)

        • Aurora scrive:

          Come darti torto, Enzo? Mangiamo sicuramente troppo. Oltre che male. E ci muoviamo poco. Io, pochissimo. Ok. Rimane il fatto che, a mio avviso, coniugare abitudini sociali, nel mio caso anche una passione semiprofessionale per la cucina e la convivialità, con vita sana e alimentazione moderata, è molto più difficile di quanto si voglia far credere.
          Personalmente sto cercando da anni un modus vivendi che mi consenta di coniugare il piacere di dedicarmi alle mie passioni, mangiare con gusto, ricevere gli amici coccolandoli con i piatti che amo cucinare e perdere peso, restare in forma, sentirmi lucida e attiva.
          Ho ottenuto molti miglioramenti ma ancora non ci siamo. Sto tentando con il digiuno intermittente nella speranza che questo modo di alimentarmi, diverso dai precedenti (Zona, Paleozona, Paleo… chetogenica…), mi consenta qualche trasgressione in più rispetto ad un’alimentazione basata solo su frutta, verdura, carne e pesce. Per ora, come scrivevo in risposta ad Alessandro, ho dovuto prendere nota di un’innalzamento dell’insulina, di un leggero calo di peso, sicuramente di una migliorata lucidità. Continuerò a tentare, anche con le notizie acquisite tramite questo utile blog. :-)

          • Aurora, se non riesci a conciliare uno stile alimentare come la Paleo/Evo Diet con il digiuno intermittente variabile a tuo piacimento, non credo ci siano altre alternative. Credo che il tuo problema sia nella testa. Sei passata da una dieta all’altra senza successo. Questo è un dato non di poco conto.

      • Aurora scrive:

        Scusami, Alessandro, ma forse non mi sono spiegata bene o non hai letto fino in fondo il mio post. Sostanzialmente affermiamo le stesse cose, e cioè che il digiuno di per sé non risolve i problemi di sovrappeso, come altri problemi, se non accompagnato da un’alimentazione attenta e priva di cibo spazzatura. E’ quanto affermo proprio in chiusura del mio post.
        In sostanza mi confermi che ciò che conta, fondamentalmente, è proprio cosa si mangia: esattamente le conclusioni a cui ero giunta. Con l’aggiunta, forse, di qualche ulteriore vantaggio portato dal digiuno intermittente.
        Quanto al riscontro relativo all’insulina non ho certo parlato a vanvera: se pratico il digiuno intermittente (ho testato finora, su di me, solo il 5:2, abbinandolo ad una dieta pulita ma certo non alimentandomi solo con uova, come fai tu in alcuni giorni) la mia insulina va alle stelle. Cosa che non accadeva con piccoli pasti frequenti e bilanciati, che però non hanno risolto del tutto il mio problema relativo al sovrappeso.

        • Confermo quanto scritto in un altro commento. Probabilmente hai messo in atto solo il 50% di ciò che potevi fare. Ti manca l’attività fisica.

          • Aurora scrive:

            Rispetto a questo concordo con te. La mancanza di attività fisica è un mio grande problema. Quanto al fatto di passare da una dieta all’altra credo che tu sia giunto a conclusioni che non sei in grado di fare non conoscendomi: ho messo in atto ogni strategia alimentare per almeno 1 anno, prima di sperimentarne una nuova, e di norma questo è accaduto per curiosità intellettuale e perché, come credo di avere già scritto, qui, mi interesso di nutrizione a livello un po’ più avanzato del dilettantistico.
            Cercavo un confronto, non dei giudizi… Ad ogni modo tutto è stato utile. :-)

          • Aurora, ho dedotto il tuo passare da una dieta all’altra leggendo l’elenco dei sistemi alimentari che hai adottato negli ultimi anni. Il mio non era affatto un giudizio.

          • Enzo scrive:

            Scusa Aurora, se per un refuso ti ho chiamata Arianna !
            Come ti dicevo penso che se dalla torta composta da qualità+quantità+attività togli uno dei tre spicchi, gli altri due diventano molto + rilevanti. E’ facile immaginarlo graficamente. Invece di 3 terzi hai due metà. Condivido la tua passione per la convivialità e per la “buona” cucina, due aspetti che però portano facilmente ad eccedere in quantità e a difettare di “qualità”, dove qui per qualità intendo cibi semplici, leggeri e nutrienti, che non sempre si sposano con certe ghiottonerie che sono il primo ad apprezzare. Stare in equilibrio su due ruote anzichè tre, passami quest’altra metafora, diventa + difficile, se incominci a sgarrare anche qui, allora i problemi aumentano invece che diminuire. Mi pare che, alla fine, ci ritroviamo tutti e 3 sulla stessa linea. A mio avviso un piccolo sforzo di volontà per dedicare 30/40 minuti ad una ginnastica abbastanza intensa, magari a corpo libero ed in casa. Guarda io consiglio questo ai “pigri cronici”. Che solitamente vivono come stress anche il fatto di perdere tempo nei tragitti casa-palestra/piscina/etc..
            Se appena appena puoi, inserisci della ginnastica, o un acamminata all’aperto, o un tapis/roulant o cyclette a seconda dei tuoi gusti, nell’ora precedente al momento in cui abitualmente faresti la doccia. In questo modo “sacrifichi” davvero solo il tempo strettamente necessario a questa fastidiosa incombenza. Chissà che poi non ci prenda gusto.

  41. Fabio scrive:

    Ciao Alessandro, permettimi di complimentarmi con te per il tuo blog, per la passione e la disponibilità che dimostri. E’ molto apprezzata!
    Dopo aver letto le varie varianti di “Digiuno”, penso che l’Intermmitted Fasting si quello piu’ facile da seguire nel mio caso (magari con qualche variazione per i weekend). Nello specifico pensavo di utilizzare la finestra delle 8ore dalle 8.30 alle 16.30 e conseguentemente dalle 16.30 alle 8.30 digiunare.
    Le mie domande (magari banali) sono:
    Se utilizzo le 8 ore per : una Colazione abbondante (3 volte a settimana corro 1h -1h 1/2 dalle 6 alle 7 del mattino); un pranzo normale ed uno snack a base di frutta o carne secca prima delle 16.30 pensi che possa andare bene? Eventualmente posso sostituire lo snack delle 16.30 con una tazza di latte scremato (ca200ml) da bere però verso le 20 o digiuno è digiuno senza “scappatoie”?
    Premetto che il mio obbiettivo è sicuramente perdere peso (181cm x 84kg)ma anche di ritrovare una certa “forma” mentale dopo anni di “sgarri” continui…
    Grazie della tua cortese risposta.

    • Ciao Fabio, ammetto di non essere un praticante di sport di durata e quindi di saperne poco. Non ti nascondo lo scarso interesse verso queste discipline. Mi alleno con i pesi perché consentono di enfatizzare la produzione ormonale insieme a un digiuno intermittente dove mangio una certa tipologia di alimenti nel momento di massima produzione di ogni singolo ormone. E’ un lavoro sinergico.

      La corsa invece trovo sia controproducente perché inevitabilmente porta un’eccessiva produzione di cortisolo.

      Per rispondere alla tua domanda, tutto va bene nel digiuno intermittente purché si rispettino le varie “finestre”. Ma non sono un sostenitore del “mangio tutto quello che voglio”. Ci sono alimenti che evito come ad esempio latte e derivati.

    • Enzo scrive:

      Ciao Fabio.
      Aggiungo il mio modesto parere alle osservazioni di Alessandro. La suddivisione ottimale dei pasti prevederebbe che il pasto + abbondante fosse quello post allenamento mentre l’ultimo fosse + leggero e a base di proteine “lunghe”, in questo senso ok latticini relativamente magri (ricotta per esempio)(so che Alessandro è di diverso avviso).
      Questo però vale maggiormente per chi lavora con i pesi.
      Se la tua corsa è svolta su ritmi relativamente bladi, es. 6min/km, non è necessario un profilo alimentare molto elaborato, eviterei però i carboidrati sul finire della finestra alimentare (no frutta, no zuccheri, no pane/pasta) Ok invece verdure (sono sempre carboidrati ma ricchi di fibra), assumendoli invece durante gli altri pasti. In condizioni analoghe io facevo così: ore 8 mezzo/un quarto kilo di yogurt bianco + frutta + pane di segale, pranzo un secondo con contorno di verdura + un frutto + pane segale(una fetta), 16,30 ricotta o mozzarella con pomodoro. Il primo o il secondo pasto può comprendere, o essere parzialmente sostituito con, una o due uova, i base anche al fatto che sia o meno giorno di allenamento. Il tutto è abbastanza indicativo mi rendo conto, ma devi trovare tu il tuo migliore equilibrio. Evita però carbo e zuccheri alla fine.

      • Grazie Enzo per il tuo contributo! :-)

        • Enzo scrive:

          Partecipo volentieri.
          Aggiungo un particolare relativamente alla corsa. In molti casi è l’attività “preferita” per fare del moto. Un po’, recentemente, per “moda” un po’ perchè, effettivamente, molto pratica. Sì sta, fortunatamente, un po’ spezzando l’abitudine ad intenderla come un’attività da eseguire in maniera blanda, uniforme e prolungata. Dal punto di vosta biologico ed ormonale può infatti portare a benefici non dissimili all’attività con i pesi, se eseguita in maniera meno noiosa.
          Applicare il concetto delle ripetute, in sostanza alternare andature molto intense con andature più blande permette eccellenti benefici. E parliamo anche di forzi molto brevi ed intensi, tipo 100% di intensità per dieci secondi. Infarciti magari di sforzi puramente esplosivi quali salti o scatti in salita. Uno schema classico che permette un incremento prestazionale, ma anche un beneficio ormonale è il cosidetto 30-20-10. Da eseguire con un orologio per interval training, tipo quelli per crossfit. Si tratta di un susseguirsi di 30″andatura media(o lenta)+20″di andatura intensa(o media)+10″di andatura massima. Questo schema viene ripetuto senza pause per 5 volte, si riposa 2′ e si ripete nuovamente, sempre per 5 volte, poi ancora, poi ancora. Con 4 set completi eseguiti in tot 26′ si è eseguito un allenamento davvero intenso, ed efficace non solo in termini di performance ma anche di sviluppo di forza, e non solo nelle gambe. poichè lo sforzo massimo, provoca contrazione della muscolatura di tutto il corpo, core, braccia, schiena, spalle. Provate e scoprirete di avere i doms alle spalle come se vi foste sfondati di arnold press.

  42. RAFFAELE scrive:

    ciao, complimenti per l’ottima spiegazione ai vari approcci di digiuno. Volevo iniziare l’avventura dopo i bagordi della vacanza in Sicilia, terra stupenda ma ahime, dannosa per la linea se manca forza di volontà.
    30 anni di età, mi alleno in palestra 4 volte a settimana sempre nella pausa pranzo. Conviene digiunare 20 e passa ore quindi fare refeed la sera con la cena e basta, oppure fare partire il digiuno dopo un consistente post WO? grazie per ogni consiglio.

    • Dipende Raffaele. Non c’è un numero stabilito ma solo i feedback della tua esperienza. Prova i vari protocolli e cerca di trarne una conclusione a tuo vantaggio.

    • Enzo scrive:

      Ciao Raffaele, se fossi al tuo posto inizierei a provare come finestra di alimentazione 13-21 o 14-21, a seconda dell’orario in cui termina l’allenamento. In questo modo hai un bel pasto post work-out e la possibilità di mangiar qualcosa anche la sera. Tieni conto di eventuali impegni”mondani” o famigliari, che solitamente prevedono cena o aperitivo. Così facendo potresti mantenere al medesima finestra anche nel week end.

      • RAFFAELE scrive:

        Bella Enzo, mi piace e si confà ai miei impegni di lavoro, e ogni tanto di vita mondana. ottimo suggerimento, grazie.
        Sicuramente essendo un post wo saranno comunque da tenere limitati i grassi, e via libera a carbo e pro, sempre puliti ovviamente, giusto?

        • Enzo scrive:

          Ciao Raffaele, va da se che + “pulito” riesci a mangiare, meglio è, in generale, al di là di qualsiasi dieta o allenamento. Parti magari senza essere troppo rigido nella scelta degli alimenti, guarda i risultati, fai sempre in tempo a perfezionare in seguito. Cerca però di mantenere rigidi e costanti gli orari del protocollo. Durante la “finestra di digiuno” bevi molto. Personalmente, per “spezzare” la mattinata, durante le ore di digiuno sono solito bere un caffè espresso e un bicchierone di the(verde) ed uno di acqua e limone, rigorosamente non zuccherati. Se ti alleni al termine della “finestra” di digiuno è opportuno, secondo i protocolli e la mia esperienza me lo conferma, assumere 5/10 gr. di BCAA (senza additivi strani o edulcoranti, io preferisco le compresse)

  43. Massimo scrive:

    Salve Alessandro
    Sto seguendo la 16/8 senza problemi ma ho cercato un po di adattarla. Di solito ho seguito sempre una metabolica in cut ma ho deciso di provare questa.
    Praticamente gli unici carbo che mangio assumo sono 30gr di destrosio postwo nei giorni di allenamento (3 a settimana)

    La domanda nasce spontanea….
    Necessito di ricarica? secondo te dopo quanto il corpo può andare in stallo?

  44. Massimo scrive:

    Si ma il corpo andrà in stallo, questo è sicuro, come ti comporti in quel caso?
    Passi magari per un mese alla zona per poi tornare il 16/8 oppure resti in 16/8 innalzando le calorie totali?

    • Che dirti Massimo. Sono passati due anni e ancora non ho riscontrato stalli. Se dovesse capitarmi cercherò una soluzione. Di sicuro non tornerò più a pesarmi il cibo. Comunque i miei protocolli variano in base ai giorni di allenamento e di riposo dove non solo varia la “finestra” ma anche la tipologia del cibo assunto.

  45. Matteo scrive:

    Ciao Alessandro, volevo sapere se secondo te un simile metodo è utile per chi vuole avere un fisico più “massiccio” che definito.

    Io non mi trovo bene a mangiare 5-6 pasti al giorno come viene, con presupposti sbagliati, consigliato da tanti trainer privi di competenze scientifiche e cresciuti con i luoghi comuni (sulla colazione, sul mangiare ogni 3 ore, ecc ecc).

    Ciao e grazie,
    Matteo

    • Ciao Matteo, assolutamente si a patto di selezionare il cibo giusto per le opportuni fasi (allenamento e recupero). In passato mangiavo anche 6 volte al giorno. Ora non più di due volte sia quando mi alleno che quando riposo. Non tornerei mai indietro ma l’unico suggerimento che mi sento di darti è provare. Di certo posso dirti che NON devi soffrire la fame.

      • Matteo scrive:

        Grazie per la risposta :)

        Secondo me mangiare quando si ha voglia e a sazietà (e io non riesco più di 2 o massimo 3 volte al giorno) rende anche più liberi e felici.

        Sei pasti al giorno, come fanno molti bodybuilder, sono uno strazio, una costrizione terribile (a meno che la propria vita non sia tanto noiosa da essere super-programmata).

        Che senso avrebbe pomparsi se a scapito della propria libertà?

        Un caro saluto
        Matteo

        • La componente sociale per me è altrettanto importante. Oggi a 36 anni vedo l’alimentazione come uno “strumento” per stare bene e non solo (come quando avevo 22 anni) per stare in forma. A presto!

          • Matteo scrive:

            Scusa alessandro ma non riesco più a disiscrivermi dalla discussione!

            Il post l’ho trovato interessante ma non sento più necessità di seguire quello che scrivono gli altri.

            Ogni volta mi arrivano le notifiche per email.

            Matteo

          • L’ho fatto io Matteo. Non so per quale motivo ma la pagina di disiscrizione non funziona. Dovrò riguardare il plugin. A presto!

  46. Daniele scrive:

    Ciao alessandro, e complimenti…io sto seguendo la dieta a zona ma vorrei provare a fare la 16/8 con pasti sempre in zona, cosa ne pensi? inoltre se per quattro giorni su 14 la mia 16/8 si trasformasse in una 14,5/9,5 circa per motivi lavorativi è grave?
    Grazie
    Daniele

    • Ciao Daniele, provengo da oltre 10 anni di Zona con cui ho effettuato la mia prima “trasformazione” fisica. Ma dalla mia esperienza posso dirti che con un digiuno intermittente non serve calcolare alcun blocchetto. Si mangia a sazietà!

      Su Fasting Strategy spiego come vario i protocolli di digiuno intermittente nella stessa settimana. Tutto è possibile!

  47. Enzo scrive:

    Aggiornamenti.
    Da qualche settimana utilizzo un protocollo di digiuno intermittente organizzato come segue.

    ORE 5,30 SVEGLIA + ACQUA E SUCCO LIMONE
    ORE 7,00 5gr. BCAA
    ORE 7,30 ca. ALLENAMENTO INTENSO FORZA/RESISTENZA
    ORE 8,30 ca. 5gr. BCAA + caffè
    ORE 9,30 THE VERDE
    ore 10,30 ca. 5gr BCAA
    ORE 13,00 PRIMO PASTO (SECONDO VERDURA, PANE)
    ORE 16,00 SPUNTINO (FRUTTA, YOGURT, BISCOTTI)
    ORE 20,00 ULTIMO PASTO (VERDURA,FRUTTA,FORMAGGIO,PANE)

    Per pane si intende una porzione di modesta quantità, ca.40/70gr preferibilmente di segale. Durante la mattinata consuno almeno 2 lt d’acqua)

    Mi alleno 4 volte a settimana, durante i giorni off, non assumo BCAA.

    Posso confermare che non si sono verificate crisi ipoglicemiche e non si è verificato decadimento muscolare. Anzi, il tono è migliorato e la performance anche.

    E’ doveroso precisare che arrivo da un periodo di ca. un mese di “appesantimento” e scarso allenamento, quindi gli incrementi di tono e performance sono da inserire in un contesto di generale incremento di training.

    Fatto è che martedì mattina ho corso in allenamento il mio + veloce 5000mt degli ultimi anni e riportato a “regime” i tempi sugli 800mt di nuoto.
    La massa grassa è in visibile riduzione.

    Preciso anche che gli allenamenti sono sviluppati sul breve/intenso/ripetute: ca. 40/50 minuti per corsa/nuoto e circuito pesi, ca. 1h30′ per l’allenamento in bici da strada mantenendo medie sopra o intorno i 30km/h in pianura.

    Posso confermare il mio giudizio positivo sul digiuno intermittente e sul protocollo 16/8 (18/6,20/4).
    La “sensazione” fisica è di benessere e appagamento.

    • Scusa Enzo, ma non vedo il “digiuno”.

      • Enzo scrive:

        Beh Alessandro, so che sei + rigido nei tuoi modelli. Personalmente seguo un protocollo proposto da Martin Berkhan che trovo adatto alle mie esigenze.
        Prevede, durante la finestra di digiuno, la possibilità di ingerire the e caffè purchè rigorosamente non edulcorati. Idem per quanto riguarda i BCAA, che danno effettivamente un apporto calorico “rilevante”, ma strettamente indirizzato ad evitare il catabolismo. Nel mio caso è prevista una “poppata” supplementare di BCAA, essendo il primo pasto distante dalla fine dell’allenamento. I BCAA sono funzionali al protocollo e, in base sia agli studi di riferimento che ai giudizi di chi utilizza tale protocollo non pregiudicano i benefici del digiuno. L’unica aggiunta “personale” è il succo di limone, ma anche qui si parla di un limone spremuto, quindi ca.10/15 calorie.

  48. Carlo scrive:

    salve
    mi sto avvicinando da poco al digiuno vorrei applicare il 16/8 ma mi rimane impossibile allenarmi la mattina…riesco solo o il pomeriggio o la sera che cosa mi consigli
    grazie in anticipo

  49. Giulia scrive:

    Ciao Alessandro.
    Intanto sono abbastanza sconvolta da questo articolo.
    E’ mio dovere presentarmi,ho 19 anni e una vasta,vastissima esperienza con il cibo e diete. (in negativo però)
    Sconvolta perchè? Perchè ogni persona che vuole mettere sù massa in modo sano segue la classica dieta da bb,che viene proposta in tutte le palestre. 5 pasti tante pro,un giusto apporto di carbo e grassi.
    L’unica cosa sui cui ti posso dar ragione sono i 5 pasti,sì sono troppi anche a mio avviso.
    Ma andiamo per ordine.
    1)Hai detto che assumi 30 g di carboidrati.
    AL GIORNO?MA STIAMO SCHERZANDO? un uomo asulta che pratica attività fisica con 30 g di carbo?
    .. ragazzi qui non si scherza,30 g di carbo sono più o meno come un regime da anoressica. cioè i miei ex regimi. SOTTOLINEO. con tanta ed estenuante attività fisica dietro.
    2) Questa dieta è pari pari uguale a quella di una qualsiasi ragazza con problemi di DCA.
    E’ uguale alle mie diete.
    IDENTICA caro Alessandro.
    Anche io mi alleno a digiuno,non mangio e poi mangio.
    E a volte mangio molto di piu dei tuoi pasti “calibrati” delle 8 ore.
    e lo sai una cosa?
    sono sottopeso lo stesso.
    La mia tiroide è andata per i ca**li suoi..
    E tu proponi una cosa del genere agli utenti..
    Sei un nutrizionista?
    Devi solo vergognarti come un cane

    • Non ho detto che assumo 30 gr di carboidrati. Stiamo parlando della Dieta Metabolica del Dott. Mauro Di Pasquale. In questi mesi sto applicando insieme vari digiuni intermittenti in funzione dei giorni di allenamento e di riposo come spiegato in Fasting Strategy.

      Detto questo, negli anni passati ho praticato powerlifting di mattina a digiuno e assumendo appunto 30 gr di carboidrati al giorno (post workout) che ricordo non sono la quantità per TUTTI ma quella con cui IO “funziono” bene. Non è detto che per gli altri sia uguale. E ti assicuro che non si diventa anoressici se assumi il TUO quantitativo di carboidrati. Lo scopo della Metabolica è proprio questo: scoprire il tuo quantitativo di carboidrati che può essere anche molto più alto di 30 gr. Prima di commentare, informati sui sistemi alimentari invece di sparare a zero!

      Se poi per te anoressico significa avere meno del 10% di grasso pesando circa 87 kg per 184 cm di altezza….

      Credo tu abbia le idee molto confuse anche sul digiuno. Detto questo, il solo digiuno intermittente non dice nulla. Io non assumo cereali, legumi, latticini e derivati. Quindi dire: “Faccio il digiuno intermittente” equivale a NON DIRE praticamente nulla.

      Detto questo, non sono un nutrizionista, ma se stai cercando delle informazioni su Internet (e sei giunta sul mio articolo) evidentemente NON SEI SODDISFATTA.

      A questo punto presumo che tu sia andata da un nutrizionista (o più dio uno) e non soddisfatta dei risultati raggiunti stai ancora cercando soluzioni. Quest’ultimo aspetto dovrebbe farti riflettere….MOLTO!

      No, non mi vergogno affatto, anzi!

      P.S. Leggo anche ” tanta ed estenuante attività fisica dietro”. Anche qui ci sarebbe da discuterne tanto perché molto probabilmente non conosci neanche l’importanza di uno scarico!

  50. Giulia scrive:

    No certo non sei anoressico,ma è CHIARAMENTE una mentalità da anoressico.
    Nel senso che 30g di carboidrati al giorno sono una miseria a livello fisico e mentale,soprattutto se abbinati con attività fisica.
    Se non “tiene” una ragazza di 19 anni che pesa 51-52 kg,mi spieghi con quale assurda logica puoi farlo tu?
    Ok sono il tuo quantitativo ottimale dici,quindi deduco che per arrivare al tuo tetto di calorie le altre kcal sono distruibuite fra proteine e grassi.
    Ok peccato che la parte ormonale e quella dei neurotrasmettitori la tralasci,io non oso immaginare la tua serotonina a che livelli bassi sarà.
    Ti voglio solo dire che già le diete da bb mi sembrano cosa assurda,ma questa proprio le batte TUTTE.
    E cè un grandissimo rischio di sviluppare una dca.
    Frequentavo una palestra e chi seguiva queste diete aveva delle abbuffate paurose,altrochè le mie di quando navigavo nella bulimia. E il bello è che loro le giustificavano con “ricarica”.
    Non voglio giudicare te,non ti conosco. Dico solo che un regime del genere è inumano e predispone a un cattivo rapporto col cibo.
    Scusa il digiuno intermittente non dice nulla?? Spiegati meglio che questa non regge proprio.
    Come ti ho detto questa è la mia dieta da quando avevo circa 15 anni.(e ripeto,di ogni ragazza che ha un dca,e ne conosco tante,e nessuna fisicamente sta bene, fai te,quanto può essere un toccasana la tua dieta)
    Ero una bambina già. Ora ti ripeto che i miei valori sono completamente sballati. tiroide in primis.
    A cosa dovrei attribuire la colpa? a cosa dovrebbero attribuire la colpa tante altre ragazze con i miei stessi problemi?
    Informati,informati,informati!!
    Ultima cosa.
    Il tono delle ultime righe potevi caldamente risparmiarlo dato che, IO essendo al secondo anno di biologia,STUDIO queste cose,in un’università,e tu non sei un medico nè null’altro,quindi direi che potevi evitare.
    Molto presuntuoso da parte tua dire che non sono soddisfatta..!!:)
    Io sono 51-52 kg per 170 cm direi che sono in sovrappeso direi di sì eh.
    Odio ripetermi,ma cè un problema di comprensione.
    Forse non conosci la portata e la definizione di un DISTURBO ALIMENTARE.
    Ho commentato per mettere in guardia le persone su questa dieta,perchè pensi lo abbia fatto altrimenti?
    Sono una persona che ci è passata e vive di quelle diete,se permetti sono scandalizzata che il mio inferno venga spacciato come dieta per dimagrire.
    Pensi di smontarmi con due frasette,e tirando frecciatine? strada sbagliata caro mio. Io le cose le faccio con consapevolezza.
    Spero che tu sia riuscito a capire il mio commento.

    • Ancora? Ma ti ho appena spiegato che l’obiettivo della Dieta Metabolica è individuare con quale quantitativo giornaliero di carboidrati si vive in salute ed efficienza fisica. Ma quale mentalità d’anoressico visto che si assumono in meda dalle 2.000 alle 3.000 e oltre calorie al giorno. Smettila di scrivere cose su argomenti che non conosci.

      I miei livelli sono ottimali. Come donatore di sangue sono costantemente sotto controllo.

      Se c’è una cosa che non sopporto sono i commenti di persone che non sapendo come sminuirti ti scrivono “Scommetto che il tuo colesterolo, la tua glicemia, i tuoi ormoni, ecc.”. Basta! Siete tutta teoria e ZERO PRATICA!

      E ripeto nuovamente che non sto a 30 gr di carboidrati al giorno. La Metabolica si divide tra adattamento e ricarica di carboidrati. Se non la conosci e ne vuoi parlare, prima studiatela.

      Pratico da oltre 2 anni il digiuno intermittente e ti assicuro che non faccio mai abbuffate di cibo spazzatura neanche a Natale, Pasqua e altre festività. Non devi omologarmi agli altri. Se molti sbagliano nell’applicare dei principi non è detto che i loro errori siano la regola generale per chiunque.

      Non parlarmi di tono visto che senza conoscermi mi hai scritto che devo vergognarmi come un cane. Ma chi ti conosce? Ma soprattutto, ma come ti permetti? Puoi non essere d’accordo ma non puoi venire “a casa mia” e vomitarmi i tuoi insulti.

      Ripeto, il mio articolo NON PARLA DI DIETE DA 30 GRAMMI DI CARBOIDRATI! In questo post si parla di DIGIUNO INTERMITTENTE dove non ci sono limiti di carboidrati. Ci siamo capiti?

      Il digiuno intermittente può essere applicato in vari modi. Ma soprattutto con la scelta di determinate tipologie di cibo. Dire “Faccio il digiuno intermittente” non è sufficiente. Io adotto i principi della Evo e Paleo Diet (Cordain e Wolf sono ricercatori e biochimici) mentre altri assumo cibi che io per scelta non mangio.

      Tra l’altro nel mio articolo c’è scritto chiaramente: “La domenica eseguo la ricarica mangiando carboidrati a indice glicemico basso e medio (verdura e frutta) senza alcun limite.”

      Ora vai in pace!

  51. Giulia scrive:

    Non hai capito assolutamente nulla.
    Non polemizzo contro la paleo,fai pure ciò che vuoi, ma contro ciò che metti in circolazione senza alcun fondamento. Ma non ho piu voglia di discutere come ho detto io STUDIO. tu no.
    Complimenti per la cortesia!
    Un’ottimo scambio di opinioni.

    • Se cerchi fondamenti sulla Metabolica appena accennato sul mio articolo dove parlo di ALTRO e che dimostri di non aver letto con attenzione, puoi acquistare il testo del Dott. Di Pasquale e consultare l’intera bibliografia.

  52. Giulia scrive:

    E ribadisco il vergognarti come un cane. La gente che non studia non dovrebbe permettersi di dare consigli nè tantomeno di scrivere e-book! buona giornata!

    • Fammi capire: Una persona non iscritta all’Università non può acquistare testi di vario genere (scritti da laureati), studiarli e mettere in pratica ciò che c’è scritto? Quale legge o articolo della costituzione lo vieta?

      Ribadisco, il tuo “vomito” (intesto come insulto) vallo a spargere altrove. Una volta imparata l’educazione, puoi tornare.

  53. Giulia scrive:

    Ma poi scusa.. chi ha parlato dei tuoi livelli??!! Ho parlato dei MIEI!Ho parlato del fatto che la dieta digiunointermittenza o come si chiama,non tiene conto del fattore ormonale.
    Io ho citato la tua serotonina (unica cosa tua che ho citato N.B.) che è un NEUROTRASMETTITORE!!!
    Una cosa che non sopporto è la gente che parla senza sapere,siete tutta teoria e zero pratica,per dirla a modo tuo.
    (Mentalità da anoressico poichè cè un controllo rigidissimo in tutto ciò,ma opinioni eh.)

    • Faccio copia e incolla dal tuo precedente commento: “non oso immaginare la tua serotonina a che livelli bassi sarà.”
      La parola livelli l’hai usata tu. Ho solo ripreso.

      Stai sparando giudizi senza senso (Persone che non sanno): Mi ricordi cortesemente quando mi hai sottoposto a un tuo esame accademico? Coloro che non la pensano come te non hanno studiato.

      A parte che il mio attuale sistema alimentare non prevede calcoli di alcun tipo. Ma da quando chi controlla calorie e quantità è anoressico? Strano perché i nutrizionisti che danno diete con tali parametri allora sono promotori dell’anoressia?

      Dispiace tu abbia avuto problemi di anoressia ma non devi prendertela con me. Sei piena di rancore e odio. Lavora sulla tua testa che ne hai veramente bisogno. Non mi sognerei mai di definire “cane” una persona di mia conoscenza, figuriamoci una che non conosco. Questo si chiama rispetto ed educazione.

      Vai in pace!

  54. Enzo scrive:

    La mia personale opinione è che il digiuno intermittente sia tutt’altro che una dieta da “anoressici”. Vi sono numerosi studi e pareri i merito.
    Se vogliamo restare in ambito sportivo c’è un ottimo test effettuato dal doc. Berardi di Precision Nutrition, agevolmente reperibile in rete.
    Consiglierei, a proposito competenza e di titoli di studio, la lettura del recente “La Dieta del Digiuno” edito da Mondadori, autore Umberto Veronesi.

    • Enzo il problema di base è che Giulia ha totalmente frainteso il concetto “30 grammi al giorno” commentando un post dove si parla di “digiuno intermittente”. La sua è la reazione di una ragazza che ha avuto problemi alimentari di natura psicologica (vedere l’anoressia ovunque). Mi dispiace per il suo trascorso ma non deve venire qui a prendersela con me.

      Grazie per il tuo commento.

  55. floriano scrive:

    ciao Alessandro ascolta io pesavo 109 kg ora ho 26 anni sono 171 cm e peso 83 alleno 2 3 volte a settimana ora sto facendo interval training e vorrei veramente asciugare pancia e fianchi quante volte alla settimana dovrei fare il digiuno 16/8 che credo sia il migliore per me

  56. floriano scrive:

    se magari mi dici tu cosa mangiare lo faccio tipo per me alle 13 alle 17 e alle 21 va bene voglio solo provare senza errori

  57. […] alimentari che a me fanno inorridire (ma complimenti per la forza di volontà). O la strategia del digiuno intermittente di Alessandro, altra strategia estrema che richiede autotreni di […]

  58. stella scrive:

    Molto interessante quest argomento!
    Complimenti Alessandro e grazie!!
    Stella

  59. Simone scrive:

    Ciao Alessandro, volevo chiederti qualcosa riguardo il digiuno intermittente, facendo una premessa che mi alleno x le 17.Volevo attuarlo così pranzo alle 12:30,spuntino dopo l’allenamento facciamo x le 18 cena x le 20:30.Digiuno dalle 20:30 alle 12:30…ke ne pensi
    Grazie tante ale.

  60. anto scrive:

    Ciao Alessandro.
    Eseguo una multisplit due volte la settimana, per il resto corro (minimo 10 km). Obiettivo, addominali bene in evidenza, quest’estate ci sono andato vicinissimo :)

  61. anto scrive:

    Perdona, una AB con un giorno su panca e squat, e un giorno su stacchi e dorso.

  62. Simone scrive:

    Ma il 16/8 deve essere fatto, si può fare x 5 gg e 2 di ricarica, certo nei due di ricarica non mi alleno Xché coincidono con sabato e domenica. Grazie.

    • Simone, dipende cosa intendi per ricarica. Secondo la mia esperienza il digiuno intermittente funziona bene in “paleo”. Ottieni la somma di due benefici: quelli della paleo e quelli del digiuno intermittente. Se poi tieni conto anche dei cicli circadiani e della produzione ormonale, hai fatto bingo!

  63. matteo scrive:

    Salve , io vorrei con piacere , provare questo sistema di digiuno 16-8 il problema è che i miei allenamenti si svolgono la sera dalle 7 alle 22 , ( non posso cambiarli) , soluzioni ??

    grazie

  64. matteo scrive:

    Avevo pensato a 1 pasto alle 14.00 2 pasto 17.00 ore 19 allenamento ore 22.00 3 pasto sarebbero 16 +8

    • Si, potresti provare. Certo, non puoi provare un allenamento a digiuno e il primo pasto a “romperlo”. Non dico che sia adatto a tutti ma provarlo ti toglierebbe ogni dubbio. Da quando mi alleno a digiuno di mattina, non tornerei mai indietro mangiando prima di allenarmi.

  65. matteo scrive:

    Grazie per la risposta :) , sarebbe l’ ideale come dice lei , anche per una questione di orari , però mi alleno in una palestra di thai boxe e quindi non dipendono da me gli orari , l’ importante è che ora so che il sistema che ho pensato è fattibile , credevo non fosse in linea con i principi del digiuno a intermittenza

  66. matteo scrive:

    ehehehe okok allora provo almeno per una settimana e poi ti faccio sapere

  67. Geraldine scrive:

    Ciao Alessandro,
    Capito qui sul tuo blog proprio perchè ho scoperto da poco l’IF e cercherò di esporti il mio percorso e mi scuso in anticipo se scriverò un poema, ma non è semplice sintetizzare anche perchè fino ad ora ho letto di IF praticato da sportivi e non so se la situazione può giovare anche ad una ragazza quasi sedentaria … Sono alta 1,60 m e il mio peso da un annetto oscilla tra i 55 e i 57 kg. Prima del 2009 (cioè fino ai 18-19 anni) sono sempre stata in sovrappeso perchè mangiavo troppo e mi muovevo poco (il mio peso massimo sono stati i 75 kg). Sono dimagrita applicando inconsciamente (ne ignoravo l’esistenza) l’eat stop eat arrivando a 49-50 kg, forse un po’ pochi per la mia costituzione (mi sentivo benissimo tra i 51 e 53) ma soprattutto perchè non facevo sport e mangiavo poco e male. In conseguenza di ciò e di altri stress (università in primis) ho sviluppato un disturbo alimentare che mi fa sentire molto male con me stessa e con gli altri, nonostante dall’esterno io sia una persona normale, nè deperita nè sovrappeso. Per risolvere questo disagio ho cominciato a informarmi sull’alimentazione e sport, sono stata anche da una nutrizionista (che mi aveva prescritto una “classica” dieta da 5 pasti …)e ho provato a mettere in pratica i più svariati regimi alimentari cercando di trovare quello più idoneo per me stessa. Il risultato è che fallivo sempre, soprattutto perchè mi risultava impossibile fare 5-6 pasti al giorno poichè mi causava un forte stress psicologico e rischiava solo di farmi abbuffare. Quando mi andava “bene” facevo 3 pasti al gg (uno alle 8, l’altro alle 12 e l’ultimo alle 19) arrivando sempre a sera senza fame e mangiando perchè me lo imponeva lo schema alimentare … mentre quando mi andava male mi abbuffavo e basta.Ora, mi scuso per il preambolo infinito, ma necessario, la mia situazione attuale è questa : non pratico moltissimo sport, corro\cammino\faccio cyclette 3-4 volte a settimana per 1h o 1h e mezza (dipende) notando una resa migliore in termini di energia verso il tardo pomeriggio (dalle 16,30 in poi …) mentre a livello di fame, sento la necessità di mangiare tra le 11 e le 15. La mia domanda ora è questa : volendo perdere anche quei 4-5 kg in più, è possibile applicare un IF 20\4 con una finestra tra le 11 e le 15? O è troppo “esagerato” e dovrei alternare anche con una finestra di 8 ore? Mi risulta davvero “innaturale” mangiare a sera, poichè sento la fame solo a metà mattina. Grazie in anticipo e complimenti per il blog!

    • Geraldine, le donne hanno una risposta ormonale diversa dagli uomini.
      Fatta questa precisazione, negli ultimi ho cominciato ad assumere solo 1 massimo 2 pasti al giorno, anche nei giorni in cui mi alleno (lo faccio a digiuno). Questi nutrizionisti sono tutta teoria non sperimentata.

      Abbuffarsi la sera è anche normale. Dipende poi da cosa mangi.

  68. valentina scrive:

    Ciao Alessandro,ho 30 anni 1.73 per 64kg.e’da 7anni che vario continuamente il peso (da 52kg a 70)il mio peso ideale e’58k,peso che mi permetterebbe di fare ancora la modella.in passato ho avuto anche problemi ormonali quali l amenorrea perche’mi allenavo tanto e ho adottato una dieta grassi e pro.mi piace moltissimo la palestra(circuito,funzionale)ma ho problemi con l alimentazione,ho provato la zona,la worrior ma mi piace cambiare e non riesco a raggiungere i 58!!!perche ho sempre fame?grazie per la tua disponibilita

    • Ciao Valentina, il sovrallenamento è un problema comune nelle palestre. Difficile darti una risposta. In questi casi devi partire prima dall’alimentazione e poi da un metodo (e non una “scheda”) di allenamento. Altro non saprei dirti anche perché troppo ci sarebbe da dire.

  69. Ciro scrive:

    Ciao Ale, volevo chiederti praticamente come gestire il digiuno, quello delle 24 h. Mi spiego meglio. Es. mangio alle ore 13 un pasto completo e quindi solo bevendo acqua e qualche bevanda, senza zucchero, giungo alle 13 del giorno dopo. Giusto?
    Domande.
    1)Per quanto tempo lo posso fare?
    2) Consigli di alternare un giorno di digiuno così descritto con uno in regime di paleo dieta?
    Grazie

    • Ciao Ciro, nel digiuno di 24 ore quando mangi, assumi i cibi “normali”. Se mangi termini di mangiare alle 21 tornerai ad assumere cibo alle 21. L’ideatore di questo metodo lo consiglia per 2 volte a settimana.

      Oltre a questo, consiglio di assumere il cibo ideale per stimolare adeguatamente le risposte ormonali. Da bandire il cibo “spazzatura”.

  70. Ciro scrive:

    Ciao Ale, dopo essermi documentato sul digiuno in generale, dal 13 gennaio gradualmente, mangiando solo un paio di mele a cena, sto facendo solamente un pasto al giorno,a pranzo, ovviamente completo, primo secondo e contorno, dosi normali e non cibo spazzatura, prima del pranzo qualche caffè con poco zucchero e dopo solo acqua. Mi sto trovando benissimo e sono passato fino ad oggi da 107,5 a 100,5, sono di corporatura robusta e alto 186cm. Il mio obbiettivo è continuare così, abbinando una sessione di hhit la mattina appena sveglio 3 volte la settimana. Mi piacerebbe sapere cosa ne pensi del mio digiuno e di come vorrei proseguire.
    Grazie mille

    • Senza dilungarmi troppo, disapprovo totalmente l’assunzione di pasta (è forse quello che chiami “primo”?), zucchero (veleno!), qualche caffè (quanti ne bevi?). Quando mi scrivete “cibo spazzatura” non state dicendo nulla. Se per voi la pasta e il pane non sono “spazzatura”, per me lo sono eccome.

      • Ciro scrive:

        Si Ale, con il primo mi riferivo alla pasta, pane nulla e i caffè sono al massimo 4,zuccherati con 1/2 bustina ciascuno. Il riferimento al cibo spazzatura era ad un cibo salutare, ovvero non fritto non troppo condito. Per il resto condividi quello che sto facendo? In caso negativo sapresti dirmi dove andare a modificare il piano alimentare?
        Grazie ancora…

  71. Jessy scrive:

    Ciao!

    Da sempre mi piace variare la dieta e l’esercizio fisico per migliorare il mio corpo e scoprirne di pari passo i cambiamenti.

    Ultimamente (vedasi feste natalizie dai parenti…) ho preso un po’ di grasso di troppo.

    Ho letto che non consigli il digiuno alle donne.
    Ti dirò: è un po’ che lo pratico saltuariamente con discreto successo.

    Ma ora voglio fare meglio: WARRIOR DIET (e con soli cibi paleo!) + allenamento in palestra (il pasto combacia con il post-wo), sono già 2 giorni.

    Ti farò sapere come va!
    Devo buttare giù 4kg, ma guadagnare anche una piccola massa magra non mi spiacerebbe.

    Fammi gli auguri :D ti tengo aggiornato

  72. Federico scrive:

    Salve Alessandro Cosimetti.
    Sono un ragazzo sui 25 anni. Ho un altezza su un metro e 80 e peso 90kg con bodyfat sul 13 %. Premetto che frequento la palestra allenandomi in stile “Bodybuilder” (non da ragazzetto in palestra per il fisico da spiaggia) ossia studiando i tempi di allenamento , le varie e molteplici tipologie di esso e stesso interesse riguardo alla nutrizione ( anche nei supplementi dato che studio molte molecole ). Non sono minimamente insoddisfatto del mio corpo anzi , l unica cosa che non sopporto è l introduzione nei 6 pasti giornalieri ( dove a quanto ho capito tu non hai una buona opinione in merito ) delle proteine ( vegetali , animali o da integratori ). Cerco sempre qualcosa da aggiungere di salutare nella mia vita ( premetto che in casa mia dato la mentalità “antica” si usa ancora il rimedio del lievito di birra crudo per l influenza e non prendo un antibiotico forse da almeno 5 anni) e mi dà molto fastidio l introduzione di tutte queste proteine durante la giornata per lo sforzo sul fegato. Ora indipendentemente se il quantitativo a cui arrivo è giusto o no , nella condizione in cui sono ora la mia alimentazione mi permette di preservare il corpo che ho costruito con molte fatiche ( ripeto non la semplice seduta di “palestra” ) ma vorrei eliminare il “TIMING” dell assunzione di esse in ogni santo pasto. Allenandomi di mattina credo , da quanto ho letto , il metodo 16/8 sia il migliore e anche il più comodo. Ora non mi trovo scomodo a mangiare i “6 pasti” ma non mi fà paura la prova delle “16 ore di digiuno”. Detto questo quello che cerco io è la parte “disintossicante” del digiuno e la composizione corporea della spinta anabolica ormonale. Questi 2 fattori per me molto importanti dovrebbero sposarsi bene con la filosofia 16/8. Una sola domanda mi viene da farti. Credi che nonostante questo stravolgimento di alimentazione riuscirei comunque a mantenere intatta la “massa magra” costruita in questo tempo tenendo conto che è per uno che non ha come interesse avere un fisico atletico ma per uno con masse superiori “al normale ” ? e se questo è si credi si possa anche “aumentare” come massa magra ? ( sempre per il solito discorso che per me la “crescita” come masse è quello che ricerco )

    PS. Già solo se leggerai tutto questo “papiro” ti ringrazio , se poi hai anche una risposta a quello che ti ho chiesto mi farebbe molto piacere. Indipendentemente da tutto complimenti per come hai esposto ogni concetto in questo articolo :)

    • Ciao Federico, posso risponderti solo sulla base della mia esperienza. Non solo non ho perso 1 solo grammo di massa muscolare ma ne ho messa su di ancora. Questo però grazie anche alla tipologia di cibo che assumo dipendentemente dai cicli circadiani. Tutto questo per enfatizzare la produzione ormonale, cercando di sfruttare gli ormoni adrenalinici quando mi alleno e quelli di deposito quando recupero. La strategia che adotto si basa non solo sulla finestra oraria ma anche sulla scelta dei cibi più adatti per le suddette finestre.

      Questa è strategia.

  73. alessandro scrive:

    Ciao Alessandro,innanzitutto ti faccio i complimenti per l’articolo, davvero chiarissimo e trovo molto utile anche i tuoi punti di vista sull’argomento. Detto ciò volevo sapere il tuo punto di vista, volevo provare la 16/8 ma considerando che mi alleno alle 17 e leggendo i commenti precedenti, perderei i benefici di tale approccio. Così pensavo di fare una warrior ma a giorni alterni o meglio 2 giorni in Wd e uno mangiando i 3 pasti canonici. Altrimenti come altra opzione assumere tra le 600-800 kcal solo a cena prese solo da pro e cho 2 giorni e 1 giorno mangiando normale per ripristinare glicogeno nei muscoli. È solo una idea mi piacerebbe il tuo punto di vista secondo te può funzionare una delle 2 strategie per aumentare la massa magra a discapito di quella grassa? Grazie e complimenti per il blog :)

    • alessandro scrive:

      Nella seconda opzione volevo dire 600-800 kcal presi da proteine e grassi, scusa l’errore

      • Alessandro, puoi testare come meglio si adatta al tuo stile di vita. Comunque non conteggio nulla in termini calorici. Mangio sempre a sazietà variando le tipologie dei cibi in funzione dei cicli circadiani per enfatizzare la produzione ormonale secondo necessità (allenamento e recupero).

  74. Goku scrive:

    Guarda, io ho iniziato l’alimentazione evolutiva (anche se ho dovuto fare alcune eccezioni per esigenza) da un po’ e ho diminuito di molto la pancia fastidiosa, ma manca ancora un tassello, ce n’è ancora (anche se poca), ma conta che probabilmente ero un celiaco non diagnosticato, ma a parte quello, l’unica cosa che non ho mai provato a fare in effetti è il salto della colazione… e ti dirò la Warrior mi ispira non poco perché pure io sono sempre stato dell’idea che i guerrieri del passato erano in forma perché assumevano il cibo come ricompensa e non si allenavano con l’energia derivante da esso come facciamo oggi…

    Mi conviene iniziare col 16/8 per poi fare di tanto in tanto la Warrior?

    • Goku, ti conviene mangiare secondo sazietà. Se a pranzo hai fame mangia. Eventualmente dovresti modellare la composizione del cibo in base ai cicli circadiani per enfatizzare la produzione ormonale.

      • Goku scrive:

        Grazie Alessandro. Proprio ieri mi hanno detto quelli attendibilissimi di Herbalife che se mi alleno a digiuno vado in catabolismo :-D

        Comunque vista un’influenza intestinale era due giorni che non facevo colazione e ho notato che la sera che avevo una riunione ero più sveglio che di solito mi addormento in piedi di notte. Ed ero più vigile nonostante la febbre…

        • Peso 92 kg. Se andassi in catabolismo sarei come Christian Bale in “L’uomo senza sonno”. Ma gli esperti di Herbalife sono gli stessi che il giorno prima mangiavano carbonara dalla mattina alla sera ma che poi dopo aver scoperto il network marketing hanno cominciato ad andare in giro con la spilletta “Vuoi perdere peso? Chiedimi come!”?

          • Goku scrive:

            Ma infatti è la stessa cosa che ho pensato pure io… “madonna oh, mangiavi come un bifolco prima di Herbalife? Se seguivi una dieta con ridotto contenuto di carbo raffinati stavi bene comunque bello mio” ma infatti ti dico che ho notato che le braccia le ho fatte ad allenamenti a mattino a digiuno e non con chissà che esercizi, anzi…

  75. letizia scrive:

    buongiorno Alessandro, sono Letizia 53 anni e da due anni ho smesso di fumare e sono entrata in menopausa, con il risultato di prendere ben 10 kg. ora peso 64 e la grossa difficoltà sta nel fermarsi durante il pasto.
    La mia alimentazione è abbastanza regolare sulla qualità; ho fatto diete equilibrate ma senza risultati.
    La mia attività. fisica è di 2-3 volte a settimana un’ora di camminata veloce.
    Ti chiedo quindi un consiglio, facendo colazione la mattina alle 6 va bene poi mangiare la sera alle 19? Quali cibi assumere e quanti carboidrati? Grazie

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