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Come migliorare la propria forma fisica e diventare più forti senza allenarsi

Alessandro Cosimetti — Sat, 17 Jul 2010 13:54:56 +0000

Stamattina in palestra, una ragazza entra nella sala pesi e rivolgendosi a un ragazzo che si stava allenando, lo saluta: «Ciao, come stai? E’ da un po’ che non ci vediamo. Cosa mi racconti?».

Il ragazzo risponde alle domande della ragazza e poi gli fa «Ma ti trovo davvero in forma!» e lei «Davvero? Pensa è da più di tre settimane che non mi alleno!».

Entrambi erano alquanto sorpresi. La ragazza stava in splendida forma, ed effettivamente era da un po’ che non la vedevo in palestra. Insomma, la cosa sorprendeva loro, ma non me, che conosco gli effetti della supercompensazione.

Il recupero è una fase fondamentale che caratterizza l’evoluzione della specie umana sin dall’era paleolitica. I nostri antenati, alternavano periodi di duro lavoro fisico (solitamente per cacciare) ad altrettanti di riposo (ad esempio in inverno, quando gli animali erano intanati).

D’allora, la nostra genetica non è mutata. Il nostro corpo non può sostenere lunghe fasi di duro allenamento senza recuperare adeguatamente. Ed ecco invece, che “compensando” riusciamo a recuperare e migliorarci sotto vari aspetti: estetici e biochimici.

La ragazza – senza rendersene conto – aveva “supercompensato”: non solo aveva recuperato le sue risorse spese durante il periodo di allenamento ma – sfruttando l’intelligenza del corpo – si era premunita in caso di futuri “attacchi” (carichi di lavoro), compensando oltre il dovuto.

Chiaramente, durante il periodo di recupero ha continuato a seguire un corretto stile alimentare.

Nella mia guida sul benessere fisico, spiego in maniera più esaustiva come funziona la supercompensazione ma soprattutto, metto il lettore in allerta sui danni del sovrallenamento.

Per caso hai già letto gli articoli qui di seguito?

Trovate mai il tempo per far riposare corpo, mente e anima?

Alessandro Cosimetti — Thu, 08 Jul 2010 20:22:45 +0000

Qualsiasi medico vi dirà che il riposo è essenziale per la salute fisica. Quando il corpo viene privato del sonno, non è in grado di ricaricarsi in modo adeguato.

Qualsiasi atleta (serio) vi dirà che il riposo è essenziale per un sano allenamento fisico. Il riposo è necessario per riparare i muscoli, compensare dagli sforzi sostenuti e prevenire lesioni. I muscoli necessitano di riposo. Non fatevi incantare dalle storie di presunti atleti natural che si allenano 5 – 7 volte a settimana.

Consultate i filosofi del passato e scoprirete che anche loro sostenevano che il riposo è essenziale per la mente.

Il riposo è il condimento che rende dolce il lavoro. (Plutarco) scrittore e filosofo greco antico

Andate più avanti nei tempi e scoprirete altri scrittori esaltare le qualità del riposo.

I migliori medici della mia vita sono tre: il dottor Dieta, il dottor Riposo e il dottor Ottimismo. (Jonathan Swift) scrittore irlandese

Se gli scrittori non dovessero convincervi, passiamo a un medico.

Il paziente dovrebbe avere riposo, cibo, aria fresca ed esercizio fisico: il quadrangolo della salute. (Sir William Osler) medico canadese

Quest’ultimo, perfettamente in linea con i concetti espressi nella mia guida sul benessere fisico.

Chiedete ai leader religiosi e vi diranno che il riposo è fondamentale per l’anima: Buddismo, Ebraismo, Cristianesimo, Islam e altri, insegnano l’importanza di mettere da parte un periodo di tempo per il riposo.

Chiedete a molti leader aziendali e vi diranno che il riposo è essenziale per la produttività.

Eppure, la maggior parte delle persone vi diranno che sono troppo occupate e che non possono permettersi di sprecare il proprio tempo per il riposo.

Purtroppo, questo ritmo frenetico danneggia la qualità della nostra vita. Stiamo distruggendo ogni senso del nostro essere: corpo, mente e anima.

Per tornare in equilibrio, basta soffermarsi sugli innumerevoli benefici del riposo:

Un corpo sano
Meno stress
Rapporti di qualità
Riflessione
Equilibrio
L’aumento della produzione
Preservare l’energia per i momenti di crisi

Considerate questi passaggi per recuperare l’abitudine di riposare:

Trovate soddisfazione nella vostra vita attuale. Siamo costantemente alla ricerca del modo per migliorare la nostra posizione sociale attraverso l’acquisizione di denaro, potere o di competenze. Diversamente dovremmo concentrarci su quello che abbiamo e iniziare a godere delle cose che facciamo ora.
Pianificate il riposo. Scegliamo attività creative che siano rigeneranti. Spegnete il televisore, il cellulare, i videogiochi. Queste sono attività che impegnano e che esulano dal riposare.
Assumetevi la responsabilità della vostra vita. Rifiutatevi di lamentarvi e cominciate a cambiare le abitudini limitanti. Ricordatevi che l’occupazione nasce dalla scelta di vivere in questa condizione.
Semplicità. Scegliete uno stile di vita focalizzato sui valori e non sui vostri beni. E’ difficile trovare riposo, quando i lavori di casa non sono terminati, il giardino deve essere falciato o il garage ha bisogno di una sistemazione.
Coinvolgete la famiglia. E’ molto più facile praticare la disciplina del riposo se anche la vostra famiglia ne condivide la necessità.
Evitate la schiavitù da reddito. Il debitore è schiavo del suo creditore. E’ difficile trovare riposo per la mente quando si è in debito. Non spendete più del vostro reddito. Com’è il vostro flusso di cassa (cash flow)?
Evitare una cultura orientata al risultato. Se vivete in una cultura orientata al risultato dove solo la produttività è la cosa che conta veramente, riposare è praticamente impossibile. Staccarsi dal lavoro potrebbe essere visto come un segno di debolezza. Purtroppo, tale concezione del ruolo dell’uomo in questo mondo è a dir poco superficiale.

E voi, trovate il tempo per riposare?

Per caso hai già letto gli articoli qui di seguito?

L’ipocrisia di certi “professionisti” fa più danni dello stesso doping

Alessandro Cosimetti — Mon, 31 May 2010 22:01:57 +0000

Pratico il natural bodybuilding da circa 12 anni. I primi periodi sono stati i più difficili, non sapevo come allenarmi e come nutrirmi. Mi recavo in palestra 6 volte a settimana concedendomi soltanto la domenica come giorno di riposo.

Ero convinto che più tempo avrei trascorso in sala pesi e maggiori risultati avrei ottenuto. Le mie sessioni di allenamento duravano circa 2 ore (esclusa la fase aerobica). In pratica, vivevo in palestra!

In breve tempo, smisi di ottenere progressi.

Negli anni seguenti, per una serie di fortuite coincidenze, scoprii il natural bodybuilding e anche se non ho mai mostrato interesse per le gare mi sono appassionato lo stesso a questa disciplina.

Il natural bodybuilding (totalmente differente dal bodybuilding che siamo abituati a vedere in tv) è una pratica meravigliosa che offre molti benefici fisici oltre a regolarizzare le risposte ormonali del corpo.

Purtroppo, questo sport da decenni è sinonimo di doping. Quando parliamo di bodybulding, non possiamo fare a meno di pensare alle sostanze dopanti illegali.

Fortunatamente non sono mai stato coinvolto in niente di tutto questo, ma ho conosciuto molti ragazzi che per apparire come i loro “idoli” si sono rovinati la salute per sempre.

Quello che mi ferisce ancora di più, è l’irresponsabilità di certi “professionisti” del settore che fanno uso di sostanze dopanti per poi smentirne categoricamente l’assunzione.

Guarda ad esempio questo servizio su Mtv, di un noto bodybuilder italiano. In particolare, soffermati sul minuto 3:44

Mentre qualche giorno fa, su Mattino 5, il programma condotto da Federica Panicucci, sono intervenute come ospiti 3 bodybuilder donne. Una di loro in particolare, non aveva di certo l’aspetto dell’atleta natural.

Quando la Panicucci gli chiese cosa pensavano del doping, la loro rappresentante ha cominciato a farfugliare le solite frasi di circostanza, quando a pochi metri da lei c’era un evidentissimo esempio di atleta dopato. Non conosco questa “professionista”, ma non mi serve controllare le sue analisi per averne la certezza.

Inoltre sentirle dire che si allenano 5 – 7 volte a settimana è davvero assurdo. Evidentemente non hanno problemi a “supercompensare“…chissà per quale motivo (?).

Il volto delle donne, ma anche degli uomini sottoposti a cicli ormonali assumono contorni tipo Neanderthal oltre a presentare altre patologie molto più gravi.

Inoltre, la stessa “rappresentante” è nota nel settore. Su YouTube ci sono le sue interviste ai grandi campioni nazionali e internazionali di…chimica.

Ora, non mi importa se una persona assuma certe sostanze. E’ libero di fare quello che vuole, ma non sopporto come si fingano dei falsi moralisti. Mi preoccupo soprattutto per i giovani che si avvicinano a questo sport credendo di poter raggiungere gli stessi risultati in maniera naturale.

A loro, prima che cadano nella tentazione del doping, dico di leggersi la storia di un ragazzo appassionato di bodybuilding uscito dall’incubo del doping. Purtroppo non tutte le storie hanno questo esito finale.

Alessandro Cosimetti

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I dati di una recente ricerca: Sapete quale sono gli alimenti contro il cancro?

Alessandro Cosimetti — Thu, 27 May 2010 16:57:38 +0000

Una recente ricerca dimostra come la prevenzione del cancro si stia muovendo in una nuova direzione. Ora c’è la prova tangibile di come alcuni alimenti prevengano il cancro contrastandone il ritorno.

In questo video (purtroppo solo in inglese) il Dr William Li spiega come soltanto la dieta può aiutare a mantenere il processo di prevenzione e guarigione a seconda dei casi.

Secondo il dottor William Li, dovremmo mangiare i seguenti alimenti, al fine di “far morire di fame il cancro”: le uve rosse, fragole, fagioli di soia, prezzemolo e aglio.

Guardate il video per vedere i grafici stupefacenti di come questi alimenti possono privare il cancro del suo “cibo”: sangue.

Il Dr. Li cita anche la ricerca eseguita dalla Harvard School of Public Health del Dr Lorelei Mucci:
«Gli uomini che consumano 2-3 porzioni di pomodori cotti alla settimana hanno un rischio ridotto di sviluppare il cancro alla prostata del 40-50%».

Si tratta di una nuova rivoluzione nel trattamento e la prevenzione del cancro. Conosco l’importanza di una sana alimentazione durante lo lotta contro il cancro, avendo avuto un recente caso in famiglia fortunatamente risolto positivamente.

Mangiare in maniera corretta non è una esigenza di coloro che vogliono modellare il proprio fisico, ma offre infiniti benefici che vanno oltre all’aspetto estetico. Nella mia guida sul benessere fisico elenco quelli che sono gli alimenti per modellare il corpo ma anche per salvaguardare la propria salute (aspetto ancora più importante del primo).

Alessandro Cosimetti

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Essere grasso costa, non solo all’autostima ma anche al portafogli

Alessandro Cosimetti — Wed, 19 May 2010 14:56:34 +0000

Non sono grasso, ma lo sono stato per quasi dieci anni. In estate non andavo in spiaggia con gli amici. Non uscivo di casa se non avevo indosso una t-shirt lunga che potesse coprirmi fianchi e glutei (la parte dove accumulavo facilmente l’adipe).

Non ero obeso, ma sicuramente al di sopra del mio peso normale. Sono alto 184 cm e quindi anche dieci anni fa avevo pressapoco questa statura, ma indossavo la taglia 54 di pantaloni (oggi ho una 46-48).

A 14 anni, a calcio avevo un’autonomia di un quarto d’ora. Non facevo in tempo a entrare nel vivo della partita che ero già in debito di ossigeno (ero un difensore e gli attaccanti mi sfuggivano come anguille).

Di episodi e situazioni imbarazzanti dovute al mio peso, ne ho vissute davvero tante. Secondo te, tutto ciò come si rapporta con le mie risorse finanziare?

La salute è la risorsa più importante. Non è la casa, l’auto e il lavoro. Anche la tanto sospirata pensione, cosa sarebbe senza la salute? Nulla! (ti ho anticipato?). Sono tutte cose secondarie. Anche una persona giovane rischia di affrontare gravi ripercussioni finanziarie causa l’aumento del peso.

Secondo i ricercatori, le persone sovrappeso hanno più probabilità di avere problemi medici come pressione alta, colesterolo alto, ictus, diabete e malattie cardiache.

In America, il tasso di obesità è nettamente superiori rispetto agli altri Paesi. Secondo il Centers for Disease Prevention and Control, nel 2003-2004, si stima che un 66% degli adulti statunitensi erano obesi, di cui il 17% costituito da bambini e adolescenti. Nel 2000, il costo totale annuo di obesità era stimato a 117 miliardi di dollari.

Inoltre, le spese mediche relative al diabete, malattie cardiache, colesterolo alto, ipertensione e ictus tra le persone obese sono 10 mila dollari superiori a quello dei non obesi.

In Italia, le cose vanno allo stesso modo. L’unica differenza è il campione demografico preso in esame.

Diciamolo apertamente: essere grassi costa denaro. Ad esso aggiungiamo anche il costo del tempo (le persone in sovrappeso hanno una vita più breve).

Quattro anni fa, un mio amico ebbe un’incidente al ginocchio destro durante una partita di calcetto. Il suo corpo lo tradì, perché da anni era totalmente fuori forma. Trascorse sei mesi in giro zoppicando. Alla fine, dopo varie visite mediche e risonanze magnetiche, venne sottoposto a un intervento chirurgico e conseguente terapia. Nonostante l’assicurazione, le spese furono costose. (Costo: circa 3.000 euro e una perdita di mobilità al ginocchio destro.)
Come molte persone sovrappeso, il mio ex capo soffriva di apnea del sonno. Ricordo un’estate, quando trascorse due notti in un laboratorio del sonno per indagare la sua problematica. (Costo: circa 1.400 euro).
Quando ero sovrappeso, soffrivo di una lieve forma di depressione. La mia autostima venne letteralmente calpestata e con essa la mia volontà. (Costo: più mentale che finanziario).
Amici e conoscenti sovrappeso, da anni frequentano una palestra. Una mia amica paga puntualmente l’abbonamento annuale. Si reca in palestra un paio di settimane al massimo per poi perdere gradualmente interesse. Ben presto la colpa di aver pagato centinaia di euro per un servizio mai usato diventa travolgente, peggiorando le cose. (Costo: 650 euro ogni anno).
Aumentare di peso, comporta nuove spese per acquistare vestiti più grandi. Il guardaroba aumenta dipendentemente all’aspetto fisico. (Costo: un intero guardaroba).
In definitiva si spende di più per mangiare e sovvenzionare il proprio grasso di quanto si potrebbe fare mangiando sano. Non ho mai esaminato attentamente i costi effettivi, ma sono sicuro che tutti gli snack in ufficio, le colazioni al bar, caramelle e soda sono una fuga costante di denaro dalle tasche.

Se volete seguire un corso di fitness, ecco alcuni utili strumenti:

Un diario dove registrare e tenere sotto controllo progressi e cattive abitudini.
Una stanza dove eseguire esercizi senza l’ausilio di una palestra.
Il mio ebook nato dalla mia esperienza, dove spiego come ho sconfitto il grasso in eccesso (la guida descrive cosa sono i carboidrati, dove si nascondono i grassi, come scegliere le proteine migliori e cosa mangiare per dare energia al corpo. Inoltre, c’è un intero capitolo dedicato all’aspetto mentale e tecniche per fare aerobica in breve tempo).

Alessandro Cosimetti

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La mia firma per il referendum per l’acqua pubblica

Alessandro Cosimetti — Tue, 27 Apr 2010 20:34:20 +0000

E’ iniziata in tutta Italia la raccolta firme per il referendum per l’acqua pubblica. Dal 24 aprile, in centinaia di piazze italiane troverete i banchetti che in 2 giorni hanno già raccolto oltre 100mila firme.

La raccolta firme per il referendum per l’acqua pubblica continua fino al 4 luglio con l’obiettivo di raggiungere quota 700mila.

E’ una grande opportunità per chiedere la liberazione dell’acqua dal mercato e dal profitto. Potete consultare la mappa dei banchetti costantemente aggiornata.

L’acqua è un bene comune e di vitale importanza per la nostra esistenza e dei nostri cari. Mi recherò personalmente giovedì 29 aprile, al banchetto per la raccolta firme per il referundum per l’acqua pubblica allestito a Roma, viale Marconi.

Alessandro Cosimetti

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Come avviare un allenamento “body total” senza entrare in una palestra

Alessandro Cosimetti — Fri, 23 Apr 2010 14:20:33 +0000

Da anni ormai vado in una palestra nel quartiere Eur di Roma. Mi trovo molto bene, l’ambiente è sereno e contornato da persone tranquille ed educate.

Anche se non rappresenta il mio ideale di palestra, adoro frequentarla e allenarmi la mattina presto, quando la sala pesi è per “pochi intimi”. Nonostante questo, non posso fare a meno di notare come la superaccessoriata sala sia utilizzata solo per il 50%.

Metà di essa, è popolata da macchinari di ultima generazione: tapis roulant e cyclette dotate di televisore, macchinari con display e attacco per la chiavetta USB per la scheda (io rimango fedele a quelle cartacee).

Ora, capisco il business delle palestre calandomi anche nei panni dei soci, ma non posso fare a meno di notare come questi “gingilli ipertecnologici” siano assolutamente inutili. Un po’ come il macchinario per l’interno coscia che non potrà mai sostituire gli incredibili risultati di uno squat fatto come si deve (ragazze, sto parlando a voi!).

Insomma, quello che vorrei farvi capire, sulla base anche della mia esperienza, è che non avete bisogno di questi ritrovati tecnologici per modellare il vostro fisico.

Perché il lavoro in palestra è insostituibile?

Faccio solo una piccola ma doverosa premessa. La massa muscolare si sviluppa soltanto “shockandola” e quindi sottoponendola nel tempo a carichi sempre maggiori e al limite della resistenza. Per farlo vi basta una serie di manubri, un bilanciere, dischi variabili e possibilmente scorporati (partendo da 1 kg), una panca inclinabile, una struttura in acciaio (power rack) dove eseguire gli esercizi (vedi foto).

Ci tengo a fare questa premessa, così eviterete anche di acquistare tutte le cavolate proposte in Tv per scolpire l’addome, le cosce e creare un “fisico d’acciaio”

Capisco anche come non tutti abbiano in casa uno spazio per ospitare le uniche ma essenziali attrezzature elencate precedentemente (notate come non faccia uso di macchinari).

Nonostante questo, possiamo ottenere una buona forma fisica invidiabile anche senza l’ausilio di costose attrezzature come quelle presenti nella mia palestra. Volendo potete allenarvi anche a casa, in uno spazio grande quanto un bagno o eventualmente al parco, all’aria aperta. Non è la stessa cosa di un lavoro intenso con i pesi ma è sicuramente molto meglio che starsene sulla poltrona.

Bruce Lee era un grande fautore del fitness totale. I suoi allenamenti includevano forza, velocità, resistenza, flessibilità e formazione.

Ecco solo alcuni dei modi con cui è possibile avviare un allenamento “body total” senza entrare in una palestra:

Attività aerobica. Ad esempio con un lavoro aerobico periodizzato come spiegato nel terzo pilastro della mia guida sul benessere fisico. Oppure se siete a un livello superiore e lavorate molto con i pesi, potreste eseguire il metodo H.I.I.T. spiegato sempre nella guida.
Ginnastica ritmica. Ci sono così tanti diversi esercizi per controllare il peso corporeo, ma se siete agli inizi, l’ideale è cominciare con le basi. Per la parte inferiore del corpo: affondi e squat sono un buon inizio. Per la parte superiore del corpo: pull-up, push-up e shoulder press up.
Esercizi isometrici. Si tratta di esercizi di base dove si tiene il corpo in posizione statica. Ad esempio il frog stand e la horse stance. Questi e altri esercizi miglioreranno la forza muscolare e la forza di stabilizzazione.
Range di movimento e flessibilità. Il miglior esercizio testato per la gamma di movimento e flessibilità è lo yoga. La cosa interessante è che non richiede nessuna apparecchiatura e si possono trovare migliaia di risorse online gratis per le routine di esercizi. Trovi una serie di asana di yoga con relative spiegazioni e funzioni sull’organismo nella terza parte della guida sul benessere fisico.
Equilibrio. L’equilibrio è la capacità di mantenere bilanciato il vostro corpo durante il movimento ma anche nelle posizioni statiche. Ci sono molti modi con cui praticare l’equilibrio ogni giorno. E’ incredibile come molte persone non siano a conoscenza delle proprie capacità di equilibrio. Fate un breve test. Mettetevi diritti, con i piedi vicini. State eretti, braccia verso il basso e lungo il corpo. Chiudete gli occhi. Che sensazione provate? Scombussolamento? A volte l’equilibrio non è soltanto quello del corpo ma anche del rapporto “mente-corpo”. Nella mia guida trovate una serie di esercizi con cui migliorare l’equilibrio del vostro corpo.

Conclusione

Ci sono un sacco di altre opportunità per eseguire degli esercizi che non includono una palestra attrezzata: escursioni, jogging, sci, arrampicata. L’elenco potrebbe continuare. Basta usare la vostra immaginazione. Questo è il bello nell’eseguire esercizi senza una palestra. Avete un’ampia scelta.

Chiaramente per ottenere risultati davvero soddisfacenti, vi consiglio di combinare un programma di allenamento con uno stile alimentare appropriato (anche questo aspetto spiegato nel secondo pilastro della guida sul benessere fisico).

Alessandro Cosimetti

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Polverine proteiche e dieta ferrea: la Clerici finisce in ospedale

Alessandro Cosimetti — Wed, 10 Feb 2010 21:11:09 +0000

Basta un po’ di disinformazione e disorganizzazione e Antonella Clerici per dimagrire finisce in ospedale usando delle “polverine proteiche”.

La nota conduttrice per presentarsi in perfetta forma al prossimo Festival di SanRemo le ha provate davvero tutte per dimagrire. Ora, presumo sia stata seguita da un nutrizionista (i soldi non le mancano) e forse anche da un personal trainer (difficile che un dietologo prescriva “polverine proteiche”).

Resta comunque il fatto che la perdita di peso è stata estrema e probabilmente anche forzata per anticipare i tempi in vista della kermesse sanremese.

Di una cosa sono sicuro: il malora non è dipeso dalle polveri proteiche, se queste sono chiaramente naturali e garantite come quelle che uso ormai da anni e che consiglio anche nella sezione “integratori” di “I Tre Pilastri del Benessere Fisico“.

Altro aspetto di cui sono sicuro è l’assenza di recupero fisico. Probabilmente la Clerici per ridurre i tempi non si sarà concessa neanche un minimo di riposo (vuoi che sappia cosa sia la supercompensazione?).

Insomma, ciò che l’ha portata ad essere ricoverata in ospedale è l’assenza di un metodo che tenga conto di tutti gli elementi necessari per modellare il proprio fisico senza compromettere la salute (ovvero i tre pilastri).

Alessandro Cosimetti

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Completata la 3^ edizione di “I Tre Pilastri del Benessere Fisico” con novità in ogni pilastro

Alessandro Cosimetti — Sun, 07 Feb 2010 23:18:27 +0000

In questi giorni sono stato lontano dal blog per concludere la 3^ edizione di “I Tre Pilastri del Benessere Fisico” ebook che aggiorno ogni anno.

L’uscita della nuova edizione è prevista per mercoledì 10 febbraio alle ore 16 con un prezzo maggiorato, come anticipato e riportato anche nella stessa lettera di vendita (come vedi, non era un semplice messaggio persuasivo, ma la pura verità!).

Se hai letto la scheda dell’ebook, sai che come garanzia offro gli aggiornamenti futuri della guida senza costi aggiuntivi. Quindi, per coloro che vogliono acquistarla a un prezzo agevolato, possono farlo ora.

In questo modo, avranno modo di ricevere nella loro posta elettronica la 3^ edizione al prezzo attuale come garanzia sull’acquisto eseguito e come premio per la fiducia dimostrata.

Qui di seguito, l’indice della guida “I Tre Pilastri del Benessere Fisico”. In rosso, trovi gli aggiornamenti della 3^ edizione disponibile da mercoledì. L’ebook passa a 285 pagine dalle 229 dell’edizione precedente..

La PNL applicata nell’alimentazione
Primo Pilastro: ASPETTO MENTALE
Brevemente, cosa è la PNL
Effettuare un cambiamento
Credenze e Convinzioni
Interpretare gli insuccessi
Le tempistiche del cambiamento
Il cervello
Le neuro associazioni
La leva motivazionale
Esercizio sulla leva motivazionale
La trappola del beneficio secondario
Sostituire il modulo vecchio con quello nuovo
Il potere delle domande
Gli obiettivi
La sicurezza (verifica post-visualizzazione)
L’ancoraggio
Esecuzione di un ancoraggio
Come enfatizzare l’ancoraggio
La forza dell’inconscio
Le submodalità e le qualità dei pensieri
Come stare meglio facendo funzionare il cervello
Cambiare le sensazioni negative
La Time-Line (la linea del tempo)
Abituarsi alla paura
Bassa autostima
Il potere delle gratificazioni
Abitudini negative e positive
Come gestire adeguatamente i comportamenti compulsivi
I valori nella vita
Regole della vita
L’identità
Disciplina e gestione del tempo
Contratto d’impegno
Riepilogo parte prima
Mappa Mentale (parte prima)
Secondo Pilastro: ALIMENTAZIONE
Strutturare il diario per il metodo
Calcolo della massa grassa
Come avvengono le misurazioni (uomo e donna)
Indice di attività fisica
La Dieta a Zona
Farmacologia nell’alimentazione
Cosa è un blocchetto nella Zona?
Da che cosa è composto un blocchetto nella Zona?
Cosa contengono i mini-blocchi della Zona?
Scelta degli alimenti nella Zona
Come regolarsi nella scelta dei cibi da usare nella Zona
Come sapere quanti carboidrati, grassi o proteine ci sono in un dato alimento
Carboidrati: Breve accenno
Carboidrati a bassa densità (verdura)
Carboidrati a media densità (frutta)
Carboidrati a densità medio-alta (frutta)
Carboidrati ad alta densità (cereali)
Carboidrati ad alta densità (legumi)
Carboidrati ad alta densità (dolci)
Esempio di pasto post-sessione allenamento con la Zona
Proteine: Breve accenno
Scelta ottima di proteine (pesce)
Scelta ottima di proteine (carne)
Scelta ottima di proteine (uova)
Latte e derivati
Proteine in polvere
Grassi: Breve accenno
Scelte eccellenti di grassi
Scelte buone di grassi
Scelte pessime di grassi
Come calcolare la quantità dei grassi nella Zona
Il falso mito dei grassi
La carne rossa
Accenni antropologici
L’essenziale nei grassi
I grassi non sono tutti uguali
Un osservazione in merito all’uso dei grassi in alimentazione
Come distribuire i blocchi durante la giornata nella Zona
Come formulare i pasti nella Zona
Il segreto della base settimanale (Quello che non viene mai rivelato sulla Dieta a Zona)
Come scegliere la quantità dei blocchi nella Zona
Come comportarsi a tavola
I pilastri dello stress nell’alimentazione
La meditazione nella Zona
PH: Il fattore dimenticato nell’alimentazione
Errata assunzione di cibi: Il disastro di equilibrio acido-base
Il pericolo delle scorie acide
L’acidosi e la perdita della massa muscolare
L’acidità dell’alimentazione nel bodybuilding
Il pH dell’acqua
Ipertensione e pH
Diabete e pH
Colesterolo e pH
Attività fisica e pH
Doping e pH
Come regolare l’equilibrio acido-base
La soluzione del pH nell’acqua
La Paleo Diet
I segreti dell’alimentazione dei nostri antenati
Le diete povere di carboidrati
Gli effetti nocivi del sale
Le regole della Paleo Diet
I 7 Principi della Paleo Diet
I cibi reperibili nei supermercati per la Paleo Diet
Alimenti ricchi di grassi omega 3 presenti nella Paleo Diet
La Paleo Diet e le dosi degli elementi raccomandati
Cosa aspettarsi dalla Paleo Diet
Gli alimenti fondamentali della Paleo Diet
Il consumo della carne durante l’Età della pietra
Frutta e verdura nella Paleo Diet
Il pesce e i frutti di mare nella Paleo Diet
I pesci d’allevamento
Il pesce in scatola
Le uova
L’olio nella Paleo Diet
I tre livelli della Paleo Diet
Livello 1: il livello iniziale
Livello 2: il livello di mantenimento
Livello 3: il livello di massima perdita di peso
Gli spuntini nella Paleo Diet
Conclusione e consigli sulla Paleo Diet
Riepilogo parte seconda
Mappa Mentale (parte seconda)
Terzo Pilastro: ATTIVITA’ FISICA
Il grande inganno
La supercompensazione
Allenamento breve
Intensità allenamento
Il periodo di scarico
I sintomi del sovrallenamento
Il metodo aerobico ad alta intensità
Attività cardiovascolare
Resistenza aerobica
Fattori che influenzano la resistenza
I benefici dell’attività aerobica
Premessa sul metodo ad alta intensità
Consigli per utilizzare il metodo ad alta intensità
Quando eseguire l’attività aerobica
Lavoro aerobico a lunga o breve durata?
Sovrallenamento nell’aerobica ad alta intensità
Il sistema H.I.I.T. (High Intensity Interval Training)
Training a digiuno: Pregi e difetti
Training post-attività intensa con pesi
Riscaldamento e stretching
Aspetti da trattare durante la sessione ad alta intensità
Lavoro aerobico classico periodizzato
L’alternativa al H.I.I.T.
Aspetti da trattare: Frequenza cardiaca
Cardio macchinari da utilizzare nel metodo periodizzato classico
Visita medica
Massimo consumo d’ossigeno (VO2max) e soglia anaerobica
Sviluppare la sintonia mente/corpo
L’integrazione mente/corpo con la respirazione
Respirazione per fare il pieno di energia
Respirazione per placare
Respirazione rilassante
La respirazione completa
Abbracciare la propria energia vitale
Legame del collo
Contrazione addominale
Contrazione legata alla radice
Il respiro in azione
Consapevolezza delle posture
Pavanamuktsana: posizione che purifica l’aria interna
Sarvagngasana: posizione sulle spalle
Halasana: posizione dell’aratro
Bhujangasana: posizione del cobra
Salabhasana: posizione della locusta
Dhanurasana: posizione dell’arco
Janu sirasana: posizione della testa sul ginocchio
Posture legate all’equilibrio
Vrksasana: posizione dell’albero
Trikonasana: posizione del triangolo
Dandayamana dhanurasana: posizione dell’arco teso
Ekapadasana: posizione su un piede
Garudasana: posizione dell’aquila
Yoga in movimento (il Saluto al Sole)
Posizioni che favoriscono il flusso di energia
Matsyendrasana: posizione del signore dei pesci (torsione del busto)
Vajrasana: posizione del diamante
Matsyasana: posizione del pesce
Balasana: posizione del bambino
Acqua e bilanciamento dei fluidi
Psicologia nello sport
Preparazione mentale per una sessione
Caricamento psicologico
Come trovare la motivazione per allenarsi
Salute e forma fisica
I benefici dell’allenamento di resistenza
Riepilogo parte terza
Mappa Mentale (parte terza)
APPROFONDIMENTI
Integratori alimentari
Bilancio vitaminico
Acidi grassi omega 3
Un consiglio personale

Alessandro Cosimetti

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Come si fa a vivere da centenari?

Alessandro Cosimetti — Tue, 05 Jan 2010 22:16:40 +0000

Qual’è il segreto per vivere una vita da centenario?

Ognuno di noi è destinato a vivere sul pianeta per un intervallo di tempo limitato. Del resto le scelte che facciamo e il modo con cui scegliamo di vivere la nostra vita possono aumentare o ridurne la presenza.

Aspetti come l’alimentazione, l’esercizio fisico, la felicità, lo stress e l’amore, giocano tutti un ruolo importante nella nostra longevità.

Rimango spesso affascinato dalla storia dei centenari perché trovo siano – seppur spesso senza saperlo – dei veri modelli da emulare. Almeno per coloro che desiderano vivere il più lungo possibile in salute.

Anche quando mi capita di parlare con persone di età avanzata, sono molto curioso, e faccio domande per capire cosa abbiano in comune tra di loro. Spesso, nonostante la cultura e il luogo dove risiedono siano differenti, si possono denotare delle similitudini nel loro modo di vivere.

Lavorare duramente sin da giovani

La maggior parte di loro sono abituate a lavorare anche 12 ore al giorno. Ai loro tempi (oggi pensionati) queste tempistiche non erano nulla di eccezionale. Questa gente ha iniziato a lavorare duramente molto presto fino all’età della pensione.

Nonostante la fatica, il lavoro mantiene la mente fresca e occupata e il corpo chiaramente in azione.

Mio padre ad esempio ha iniziato a lavorare molto giovane, perché in casa c’era bisogno di denaro. E’ del ’43 ma soltanto da pochi anni ha cominciato ad avere qualche capello bianco. Ricordo anni fa quando i suoi colleghi gli dicevano che se li tingeva.

Spesso mi capita di conoscere uomini con 10-15 anni meno di lui e mi viene da ridere perché in realtà sembrerebbe il contrario.

Mangiare sano

I nonni centenari non godevano sempre di certi alimenti: pane, formaggio, yogurt e cioccolato. Consumavano questi cibi di rado e in via del tutto eccezionale, con moderazione. Una dieta equilibrata, seppur non volutamente ricercata, è ciò che ha contribuito a fare di loro dei centenari.

Raramente, puoi vederli mangiare dei snack o un hamburger Big Mac. Il 90% di loro vivono in paesi quasi sconfinati, lontani dalle grandi metropoli.

Alcol e sigarette

Non sono grandi fumatori, forse perché le sigarette ai loro tempi erano un lusso. Bevono pochi alcolici con l’eccezione del vino seppur in moderazione (spesso di produzione propria o comunque genuina). Un bicchiere o due, e questo è tutto.

Gusto per la vita

I nostri centenari hanno vissuto la seconda guerra mondiale. Eppure hanno lavorato duramente, godendosi come un dono, ogni minuto del tempo concessogli. Stress, tristezza e rabbia difficilmente risiedono nel loro corpo.

Ma chi sono i centenari?

Un centenario è qualcuno che è in grado di festeggiare il proprio compleanno 100 o più volte. Il più alto numero di loro vive in Giappone.

La medicina di oggi riesce a curare tutta una serie di disturbi che non erano estirpabili prima. Tuttavia, molte di queste malattie (cardio-vascolari, diabete, obesità, tumori) sono causate da uno stile di vita moderno, errata alimentazione, poco esercizio fisico e luoghi di lavoro stressanti (difficile che il pastorello si ammali).

L’alto numero di centenari in Giappone, è attribuito al grande consumo di pesce nella loro dieta. Conosciamo tutti gli acidi grassi essenziali Omega 3 in essi contenuti.

Tuttavia, con l’inquinamento di oggi, un forte consumo di pesce non è del tutto raccomandato a causa della presenza di mercurio e altre sostanze tossiche assorbite dal mare. L’ideale è un uso moderato o quanto meno controllato, integrando la dieta con integratori di Omega 3.

Consigli per una vita da centenario

Duro lavoro

Non importa quello che fai, l’importante è tenerti occupato durante il giorno. La noia e la pigrizia nel tempo infieriscono nel corpo e nella mente. Se hai la fortuna di non lavorare per i soldi, puoi sempre fare qualcosa che ami, oppure avviare un progetto per aiutare gli altri.

Mangiare sano

Come ho detto prima, non devi mangiare 100% cibi crudi e genuini. Cerca quanto meno di evitare i fast-food, zuccheri e cibi elaborati, ove possibile.

Evitare alcol e sigarette

Questi sono entrambi veleni per il corpo. Possono essere piacevoli, e talvolta è veramente difficile rinunciarvi.

Nonostante ciò, ci sono persone che fumano e bevono ogni giorno e raggiungono i 90 anni. Al di la di questo aspetto, credo che queste persone debbano essere considerate come eccezioni piuttosto che esempi. Alcol e sigarette causano molti tipi di cancro.

Evitare lo stress

Più facile a dirsi che a farsi, naturalmente. Prova a riflettere sulla tua vita ogni tanto e chiediti se stai vivendo in un ambiente stressante. In tal caso, puoi tentare di ridurlo: meditazione, passeggiate al parco o al mare, in qualunque luogo rilassante.

Coltiva come passione le cose che ti rendono felice. Essere libero dallo stress è un buon modo per garantire al corpo e alla mente di raggiungere un vecchiaia in salute.

Non per niente, sto organizzandomi per trasferirmi altrove e quanto meno fuori Roma.

Conclusione

Non vi è alcuna garanzia che seguendo queste operazioni tu possa diventare un centenario e raggiungere i 100 anni in buona salute. La vita è piuttosto imprevedibile e questo è ciò che in fondo la rende divertente ed emozionante.

Nonostante ciò, seguendo questi passaggi descritti sopra, aumenterai notevolmente le probabilità di raggiungere una vecchiaia in buona salute.

Alessandro Cosimetti